Enquanto você pode ter tido uma substituição do ombro completo, realizado recentemente, isso não é motivo para ficar completamente fora do ginásio. Embora, graças ao seu novo ombro, muitos movimentos de resistência tradicionais vão estar fora da mesa, isso não significa que a realização de um sistema de treino completo é totalmente impossível. Com algumas substituições de exercícios básicos e uma boa dose de bom senso, os dias de ser contido por seu ombro substituição será muito longe.

O que evitar

A regra mais básica do polegar é evitar qualquer exercício que coloca pressão indevida sobre as articulações dos ombros. Criminosos comuns incluem movimentos prementes, tais como bancada e indiretos prensas, mas não pense que tudo o resto é um jogo justo. Diferentes pessoas têm diferentes estruturas internas para os seus ombros, então o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. É melhor evitar um movimento inteiramente do que acabar na sala de cirurgia novamente, para ser cauteloso. Como nota final, se você absolutamente deve executar pressionando os movimentos, para manter os halteres variações, como eles geralmente colocar menos pressão sobre a área do ombro.

O que para enfatizar

Como menor formação do corpo não é afetada adversamente por sua condição, considere fazer que o foco de seu treinamento. As pernas contêm alguns dos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo, fazendo exercícios de perna grande para queimar calorias e aumentando o metabolismo. Voltar agachamentos, levantamentos terra, agachamento frontal, com barras e halteres lunges, agachamentos, agachamentos parciais de uma das pernas, e todos os outros exercícios de perna deve formar o núcleo de sua rotina de academia.

Além do treinamento das pernas, coloque foco extra sobre a formação da volta para estabilizar o seu quadro e reduzir as chances de lesões adicionais. Eric Cressey, especialista em reabilitação do ombro, recomenda focando a linha de cabo sentado para prevenir e condições de ombro reabilitação, uma vez que ajuda a treinar retração escapular (um componente-chave para evitar uma nova lesão).

Exemplo de programa

Agora que você entende algumas regras básicas para trabalhar fora depois de uma substituição do ombro, tente executar este exercício elementar que incorpora muitos dos pontos aflorados. Este é um programa de três dias por semana. Levante em quaisquer três dias, mas manter pelo menos um dia inteiro de descanso entre duas sessões de elevação. Executar este programa em quatro a seis semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade de peso levantado a cada semana.

Dia 1 - Body Lower

Realizar cinco séries de cinco repetições no agachamento frontal - manter a barra na frente do corpo irá reduzir uma possível pressão sobre o ombro area.Perform três séries de oito repetições de agachamento com halteres de divisão - também retirar tensão do ombro, segurando os pesos no seu sidePerform três séries de oito repetições de deadliftsPerform romena duas séries de 20 repetições de pé aumentos panturrilha

Dia 2 - parte superior do corpo

Realize quatro séries de oito repetições em linhas de cabos assentados - reciclagem movimento escapular e eliminando o envolvimento do ombro em exercisesPerform três séries de oito repetições em pull-ups (palmas voltadas para o corpo) - realizam queixo-ups (palmas das mãos voltadas para fora do corpo) em vez disso, se você sentir qualquer discomfortPerform três séries de dez repetições de rosca concentrada sentadas - realizando estes a partir de uma posição sentada irá eliminar a possibilidade de ombro involvementPerform duas séries de 15 repetições de luz haltere prementes - eliminar esse movimento ao primeiro sinal de desconforto

Dia 3 - Circuit Training

Execute oito repetições de agachamento com halteres, seguido reps byEight de pull-ups ou queixo-ups, seguido reps byEight de linhas de cabo, seguido reps byEight de extensões de tríceps, seguido reps byEight de cachos EZ Bar

Descanse por dois minutos, em seguida, repita este circuito três vezes mais. Este é um exercício contínuo que mantém o foco na queima de calorias e ficar magra, ao tomar o calor fora de seus ombros. Boa sorte!