Para perder peso e ganhar massa muscular magra, uma dieta hipocalórica deve ser seguida em conjunto com o exercício diário. Esculpir o corpo necessita de exercícios cardiovasculares, bem como rotinas de superior e inferior do corpo. Ao treinar vários grupos musculares ao dia, o corpo vai ganhar um maior nível de densidade muscular ,. Músculos, por sua vez, utilizar a gordura corporal para a energia. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte seu médico para garantir a sua segurança.
Cardiovascular
Um exercício cardiovascular é qualquer atividade física que aumenta a freqüência cardíaca. Quando a freqüência cardíaca aumenta, o fluxo sanguíneo é reforçada por todo o corpo, e armazenadas as células de gordura são chamados a fornecer o corpo com a energia necessária. Cardio exercícios podem ser realizados em casa ou na academia.
Antes de iniciar um exercício cardiovascular, alongar os principais grupos musculares, que incluem as pernas, peito, ombros e costas, por cinco minutos. Depois que você está aquecido, começar o exercício através da realização de dois minutos de polichinelos padrão. Imediatamente após os polichinelos, correr no lugar por dois minutos. Em seguida, realizar 30 segundos de polichinelo; seguido por um repouso de 30 segundos. Por último, executar dois minutos de um movimento de agachamento padrão. Durante o exercício de agachamento, mantenha os pés na largura dos ombros e não se esqueça o seu peito e cabeça estão voltadas para a frente. Após este exercício, faça cinco minutos de arrefecer para trazer segurança a sua frequência cardíaca voltar ao normal. Estique todos os seus grupos musculares, um de cada vez, ao tomar respirações profundas. Repita este exercício cardiovascular, pelo menos, quatro vezes por semana para ver os resultados.
Halterofilismo
Você deve fazer alguns exercícios de levantamento de peso, pelo menos, cinco vezes por semana para realmente esculpir seu corpo. Para os exercícios seguintes, você vai precisar de halteres, bem como um banco de peso, se estiver disponível. Se um banco de peso não está disponível, você pode executar a maioria destes exercícios ou em uma cadeira estável ou no chão.
Nunca use um peso que é muito pesado, pois isso pode causar lesões nas articulações ou para as fibras musculares reais. Se você quer construir, grupos musculares densas grandes, escolha um peso pesado que vai cansar os músculos dentro de duas séries de 15 repetições. Para criar massa muscular magra, escolha um peso mais leve, e realizar três séries de 20 repetições para cada movimento.
Peito, grupos de ombros e tríceps: Para executar este exercício você vai precisar de um conjunto de halteres e um banco de peso. Se você não tem um banco de peso, fazer esse movimento no chão com um travesseiro debaixo de cada cotovelo de apoio.
Colocar o plano no banco (ou piso) em sua volta, e pressione a região lombar contra o chão. Traga os halteres ao seu lado para que seus polegares estão apontando para o outro. Pressione lentamente os halteres em direção ao teto, e pausar o movimento antes que seus cotovelos estão completamente estendidos. Traga os halteres de volta para baixo em direção ao peito; repetir para um total de 15 repetições e executar duas a três séries.
Bíceps: Escolha um peso que é confortável, mas desafiador. Levante e segure os halteres com os polegares virados para fora e as palmas viradas para longe de você. Criar uma ligeira curva em seus joelhos para remover uma pressão desnecessária de sua parte inferior das costas. Em um movimento controlado, contrair os bíceps, e, ao mesmo tempo mantendo os cotovelos pressionados contra seu lado, enrolar os halteres para cima em direção a seus ombros. Pausa no topo deste movimento por dois segundos antes de baixar cuidadosamente os pesos de volta para o lado de seus quadris. Repita este exercício por 15 a 20 repetições com o objetivo de 2-3 sets.
Voltar e inferior do corpo: Este exercício envolve os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, nádegas e região lombar grupos musculares. Para este exercício, escolha um peso que é desafiador, mas não excessivamente pesada.
Segure os halteres diretamente na frente de você com as palmas viradas para o seu corpo e seus polegares em frente ao outro. Mantenha as costas o mais reto possível e seu peito virado para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos, e trazer o seu peito para baixo em direção ao chão; só o seu superior deve estar se movendo. Lentamente, estenda a sua volta até que você está em pé na posição neutra. Repita este movimento 15 vezes com uma meta de dois conjuntos.