Boas fontes de proteína para pós-treino

Boas fontes de proteína para pós-treino


No curto prazo, o exercício de resistência realmente danifica os músculos. O ideal, no entanto, o corpo compensa então reconstruindo os músculos, tornando-os mais fortes do que eram anteriormente. Para reconstruir os músculos corretamente, o seu corpo necessita de proteína. O Conselho Americano de Exercício recomenda ingerir 0,2-0,4 gramas de proteína por £ 2,2 de peso corporal dentro de 30 a 45 minutos após o treino para ajudar a construir massa muscular magra.

Peixe ou Foul

Comer 3 onças de frango ou peru - o equivalente a cerca de quatro fatias - oferece cerca de 14 gramas de proteína. Alternativamente, comer metade de uma lata de atum para receber 22 gramas. De qualquer maneira, comer sua carne ou peixe com pão, uma pita ou algo similar para produzir a proporção ideal de 3-1 para 4-1 carboidratos-a-proteína que ajuda o corpo a absorver a proteína mais eficiente. Você também pode cozinhar-se três ovos depois de trabalhar para receber 19 gramas de proteína.

Milk Chocolate

Em 2011 dois Universidade de Texas estudos determinaram que os bebedores de leite com chocolate baixo teor de gordura desenvolvido resistência aeróbia melhor, construído mais músculo e reduziu mais gordura do que os participantes do estudo que beberam outras bebidas - como bebidas esportivas - pós-treino. Um estudo da Universidade de Indiana de 2006 descobriu que exercícios recuperaram mais rapidamente quando eles bebiam o chocolate de leite pós treino, em vez de uma bebida de reposição de carboidratos. As cobaias que beberam leite com chocolate após um treino inicial tiveram melhor desempenho em um segundo treino no mesmo dia, apesar de tanto leite com chocolate e carb-substituição bebidas contêm uma proporção de aproximadamente 1/4 de carboidratos à proteína. Um copo de 16 onças de 2 por cento de leite de chocolate contém cerca de 17 gramas de proteína.

Soro em pó

Despeje 30 gramas de soro de leite em pó em uma bebida pós-treino para receber 24 gramas de proteína. Despeje o pó para o leite para quase dobrar sua ingestão de proteínas. Verifique os ingredientes de seu pó de soro de leite com cuidado. Soro de leite isolado é absorvido rapidamente, enquanto a caseína entra seus músculos durante um período de tempo. Usando um pó de proteína que contém tanto isolar e caseína é particularmente eficiente porque os músculos recebem o impulso pós-treino imediato que necessitam, bem como proteína adicional no final do dia.

Iogurte

Iogurte grego desnatado, em particular, contém 15 gramas de proteína em um recipiente 6 onças. Evite variedades açucarados. Adicionar cerca de 1/2 xícara de frutas ou fatias da fruta para o sabor, ou polvilhe sobre algumas nozes para proteína adicional. Você também pode usar o iogurte como uma cobertura em um alimento de alta carb, como waffles de grãos inteiros.

Proteína Bananas Mais

Bananas pode fornecer a base de carboidratos de sua refeição pós-treino. Misture uma banana com um shake de proteína, cortá-la em seu iogurte ou superior a banana com um alimento de alta proteína, como uma colher de sopa de manteiga de amêndoa.