Adicionando intervalos a seu treino é uma forma altamente eficaz de se preparar para uma corrida, porque eles vão ajudar a tornar você, um atleta mais forte mais rápido e eficiente. Intervalos também adicionar a variedade a uma rotina de exercícios, o que ajuda a evitar o tédio que pode levar à inatividade. Reserve exercícios intervalados por uma ou duas vezes por semana, no entanto, porque eles são maior intensidade e podem causar lesões quando usados com muita freqüência.
Encontre seu Interval
A chave para intervalos eficazes é a de saber o que é "alta intensidade" significa para você. Existem várias maneiras de medir esforços, a partir de monitores de freqüência cardíaca que usam a sua frequência cardíaca para determinar o nível de intensidade, a percepção de esforço onde você julgar intensidade intervalo com base unicamente em como você se sente. Decida qual método que você preferir e ser coerente em usá-lo para determinar onde seus comprimentos de intervalo e intensidade.
Correndo intervalos
Intervalo de formação para os corredores pode ser feito de várias maneiras. A pista é muitas vezes a primeira coisa que vem à mente, uma vez que você tem um indicador de medida para seus intervalos que permite comparar com precisão os tempos e distâncias. Outro intervalo de treino comum é conhecido como o Fartlek, ou jogo de velocidade. Neste caso, as distâncias de intervalo são arbitrárias e muitas vezes decidido no local. Escolha um marco na distância e tomar alguns passos para acelerar o seu ritmo de alta intensidade, utilizando os últimos avanços do intervalo para abrandar o seu ritmo de descanso. Colina repete pode fornecer intervalos de intensidade muito alta, uma vez que são o aumento da altitude, bem como a velocidade. Escolha uma colina substancial que é de cerca de quarto quilômetros de extensão. Veja quão longe você pode entrar em um minuto e colocar um marcador onde parar. Jog lentamente de volta para baixo e tentar ir mais longe com o seu próximo intervalo de um minuto.
Intervalos de bike
Quando andar de bicicleta, os intervalos são o melhor feito em um trecho de estrada que tem pouco trânsito e algumas paragens. Ciclovias muitas vezes não são simpáticos a esses exercícios por causa do tráfego de pedestres e os limites de velocidade mais baixos em muitas áreas. Hills fornecer excelente oportunidade para o treinamento do intervalo com a moto. Intervalos de colina são mais eficazes quando você escolher uma rota que é, naturalmente, montanhosa e empurrar a sua velocidade em cada inclinação. Outra maneira de trabalhar intervalos em um passeio é usar o tempo. Após o aquecimento, faça uma alta intensidade intervalo cronometrado, retornando ao ritmo descansar por duas vezes o tempo de intervalo. Por exemplo, se você empurrá-lo por cinco minutos o seu descanso será de 10 minutos. Para aumentar a intensidade de qualquer intervalo de trabalhar para fora em uma bicicleta, escolha uma velocidade mais alta do que você usaria normalmente em uma determinada situação. Você vai sentir isso no seu esforço no momento e na recompensa em um evento de equitação.
Intervalos de treinamento de força
Pesos também pode ter um papel importante no treinamento do intervalo. Uma maneira comum de incorporar os pesos e outros exercícios de treinamento de força como o trabalho do intervalo é criar um circuito cronometrado. Muitas academias têm um quarto circuito projetado para este tipo de trabalho fora. Antes de começar, decida sobre cinco a 10 exercícios de musculação que você vai fazer uso de máquinas ou pesos livres, ou uma combinação dos dois. Em seguida, decidir o que você vai fazer entre os intervalos de elevação. Este poderia ser correr em uma esteira, andar de bicicleta estacionária, pular corda, ou outro exercício que dá a seus músculos um descanso de levantar, mas mantém sua freqüência cardíaca elevada. Depois de 10 minutos de aquecimento, passar um a três minutos em cada estação no circuito, com 30 segundos de descanso entre eles. Por exemplo, você pode começar com pular corda por dois minutos, descansar por 30 segundos, supino por dois minutos, descansar por 30 segundos, correr por dois minutos, descansar por 30 segundos, fazer cachos de braço por dois minutos e assim por diante.