Spinning é um programa de fitness usando uma bicicleta estacionária especializada. Os usuários definem metas com base na frequência cardíaca e simular terreno diferente, alternando ritmo e estar / posturas em pé. É uma forma muito eficaz de atividade aeróbica e queima de 400 a 600 calorias em 40 minutos. Também fortalece os músculos parte inferior do corpo. Técnica e formação Certas dicas podem ajudá-lo a maximizar a eficiência e segurança durante as sessões de spinning.

Sentado na Spinner Bicicleta

Iniciantes muitas vezes se queixam "sela dor." Se você é novo para fiação, começar com o guidão em uma posição relativamente alta, seus braços a uma distância confortável do guiador e os cotovelos levemente flexionados. Como sua flexibilidade aumenta você pode mover o guidão para baixo até ficarem niveladas com a sela. Os instrutores dizem que pode demorar duas semanas de até quatro aulas por semana antes do passeio fica mais confortável ea dor vai embora. Certifique-se de que você está empoleirado na parte de trás do assento e manter o ajuste se você notar que você escorregou para a frente. Se você está saltando em torno do assento, tente apertar a manivela até que você sinta um toque de resistência. Se o assento da bicicleta desliza muito baixo, os joelhos não estender completamente durante o curso do pedal, fazendo com que seus joelhos a doer. Se a cadeira for muito alta, você pode mover-se um pouco de lado a lado.

Postura

Coloque a bola de seu pé sobre o centro do pedal e certifique-se seus laços são dobrados e os pés estão bem presos aos pedais. Quando em pé, sentar-se alta, e quando colocado para fora nos bares, alongar a coluna. Não coloque peso sobre o guidão, utilizando-os apenas para o equilíbrio; caso contrário, você pode ferir os seus pulsos. Mantenha os ombros soltos, o que irá ajudar a evitar dor de garganta.

Formulário

Movimento do corpo superior excessiva é ineficiente e joga fora o seu equilíbrio, podendo forçar as costas. Em grinds difícil, no entanto, você pode permitir-se a balançar suavemente de um lado para outro como se em uma estrada curva. Agachamentos e outros exercícios que isolar a parte inferior do corpo enquanto pedala pode colocar pressão indevida sobre os joelhos e coluna vertebral. Em vez disso, tente uma subida de montanha na posição da mão 2 Ao iniciar o trabalho colina de alta resistência, manter o seu traseiro de volta com o corpo dobrado para a frente, concentrando-se sobre o uso dos isquiotibiais e mantendo os joelhos em. Não pedalar para trás ou com um pé fora da gaiola toe ou grampo. Sempre se concentrar em sua forma e em fazer transições suaves entre os movimentos.

Velocidade e freqüência cardíaca

Para treinos de velocidade geral, não andar em uma alta cadência sem qualquer resistência, que será ineficaz em uma moto giratório. Em vez disso, andar a 110 rpm ou menos. Mas se você começar a pular na sela, aumentar a resistência. Para avançada treino de velocidade de pé, estar alto, com orelhas, quadris e suporte inferior em uma linha reta, mantendo a parte superior do corpo estabilizada por enrijecer os músculos abdominais. Certifique-se de colocar nenhuma pressão mão nas barras, usando apenas os dedos para o equilíbrio. Em seguida, empurre a sua cadência de pedalada até 200 rpm. Para avançada speedwork sentado, usar muito pouca resistência, sente-se para a frente na sela, segurar em seus músculos abdominais para estabilizar o quadril e parte superior do corpo, e mais uma vez, atirar para 200 rpm.

Para determinar a sua freqüência cardíaca máxima estimada, tomar 210 menos 50 por cento de sua idade de menos de 5 por cento do seu peso corporal (em quilos) + 4 se do sexo masculino e 0 se do sexo feminino. Se a sua aptidão cardiovascular é baixo e se você descobrir que você bateu sua freqüência cardíaca máxima muito rapidamente, recuar. Se você se sentir fraco ou com tonturas, pare lentamente pedalar, cuidadosamente desmontar da bicicleta e informar o seu instrutor imediatamente, ou ligue para o seu médico se você estiver sozinho. Sempre mantenha hidratado, uma vez que a sua frequência cardíaca sobe sem a ingestão regular de água durante o treinamento. Considere a compra de um monitor de freqüência cardíaca. Aprenda a usar a combinação de resistência e velocidade para suavizar a sua cadência e manipular seu ritmo cardíaco.

Escalada

Para a escalada sentado em uma bicicleta girador, segurar em seus músculos abdominais inferiores para ajudar a empurrar sua extremidade traseira do encosto do banco, em seguida, empurre os pedais para baixo com seus saltos mais baixos do que os dedos dos pés. Mantenha os calcanhares baixo quando você puxa para cima, também. Para pé escalada, dobradiça nos quadris (curva ou "dobradiça" os quadris e os joelhos em vez de sua cintura ou coluna), mantenha o seu paralelo direto de volta para o chão e empurrar o nariz para baixo a poucos centímetros do guidão.