O supino padrão é um dos mais populares elevadores, duradouros em treinamento de peso. Para muitos treinadores avançados, é o primeiro treino de uma sessão, ea âncora para tudo o resto feito no ginásio. Mas ele tem suas limitações. Mais notavelmente, o supino plano trabalhar as porções média e externa dos peitorais, junto com o tríceps e trapézio. Isso é sobre ele. Há um par de variações importantes no supino que dão o exercício mais utilidade. Por exemplo, inclinação e declínio supino alvo seções importantes dos peitorais que a maioria dos outros exercícios não afetam. A imprensa de banco do declínio, em particular, o ajuda em algumas maneiras notáveis.

Músculos trabalhados

O supino declinado como alvo os peitorais inferiores, que são um dos músculos mais difíceis do corpo para isolar. Quanto mais grave o ângulo de declínio no banco, mais focado o stress do elevador será sobre os peitorais inferiores. Além disso, os representantes no supino declinado trabalhar os músculos estabilizadores nos tríceps, antebraços e oblíquos, porque o ângulo ímpar de cada representante tem muito mais trabalho para equilibrar e manter do que impressoras tradicionais ou inclinação.

Desempenho Melhorado

O trabalho extra que é preciso para manter o equilíbrio de cada recusou supino repetição ajuda a estabelecer uma base para um melhor desempenho em seus outros exercícios. Por exemplo, o fortalecimento dos estabilizadores em seus braços e lados melhora a estabilidade do núcleo e aumenta a resistência dos grupos musculares. Uma vez que você se acostumar com uma barra de equilíbrio ponderado em tal ângulo recusou grave, você será mais capaz de controlar e pesos de balanceamento usando qualquer outra postura, se você está em pé, sentado ou deitado.

Variações

Além do peso concentrado impactando seus peitorais inferiores durante cada representante da imprensa, o principal benefício do supino declinado é a posição recusou-se, não que seja um supino. Isso significa que você pode melhorar uma série de rosca direta e halteres exercícios usando um banco de treino diminuiu. Por exemplo, a mosca peito diminuiu também funciona mais dos mesmos músculos como o supino diminuiu, mas o uso de halteres aumenta ainda mais a dificuldade de equilíbrio e estabilizar cada fase do elevador. Isto lhe dará consistentemente melhores ganhos no longo prazo. Recusado ab crunches também alvo de um músculo que é difícil isolar: a porção inferior do músculo reto abdominal.

Considerações

Os benefícios do supino declinado vem com algumas considerações. Em primeiro lugar, deitado em uma posição recusou faz corrida de sangue para a cabeça, o que pode afetar o desempenho e induzir tonturas e desorientação; não é sugerido por longos períodos de tempo. Saia do banco e levantar-se durante os períodos de descanso entre as séries para minimizar estes efeitos. Além disso, use sempre um observador. O ângulo grave torna difícil manter o equilíbrio, especialmente quando você está se acostumando com a forma. Seus braços vão flutuar naturalmente para trás durante seus representantes, colocando a barra sobre sua garganta. Mantenha o elevador perpendicular ao chão, sobre o peito inferior, e ter um spotter manter a forma na linha.