Basquete Força e Condicionamento Exercícios

Basquete Força e Condicionamento Exercícios


O basquetebol é um jogo de explosão. Se dirigindo para a cesta, puxando para cima para saltar tiros de longo alcance ou jogando grande defesa um jogador de basquete rápido, é um jogador mais eficaz. Usando o exercício certo para força e condicionamento que um jogador pode melhorar a sua rapidez e capacidade explosiva.

Como acontece com qualquer novo tipo de trabalho fora ou exercício programa certifique-se que você está em boa saúde e aprender as técnicas adequadas de um profissional licenciado.

Aquecendo

Antes de iniciar qualquer trabalho fora do programa, é importante certificar-se de todos os seus músculos estão aquecidos, solto e pronto para a ação.

É imperativo ao fazer qualquer exercício para obter sua freqüência cardíaca e obter o seu sangue flui para todos os grupos musculares. Uma ótima maneira de aquecer é passar cinco minutos pulando corda ou fazer polichinelos.

Ambos são comprovadas maneiras de aumentar a sua frequência cardíaca de forma rápida e envolvem todo o corpo. Além disso, o salto eo uso rápido dos braços replicar uma série de movimentos que são usados ​​no basquete assim que você está fazendo efetivamente duas coisas ao mesmo tempo; ficando o seu corpo aquecido e praticando a memória muscular e condicionamento para o seu esporte. Outra sugestão é corrida leve para a mesma quantidade de tempo.

Alongamento

Uma área importante que é muitas vezes negligenciado ou não focado em suficiente, é o alongamento. Especialmente no jogo de basquete que está cheio de movimentos rápidos e parar e ir ação, todos os músculos devem ser devidamente esticado tanto antes como depois de um trabalho para garantir que você não se machucar.

Enquanto alongamento certifique-se e estique cada uma das suas principais músculos da perna (isquiotibiais, quadríceps, panturrilha), assim como seus braços e virilha. Como acontece com qualquer alongamento, certifique-se para não mais estender o músculo e para chegar com um movimento fluido; não bob ou rock e para trás. Encontre um ponto de alongamento aceitável e segure para uma contagem de 7-10 segundo, em seguida, solte lentamente. Repita o alongamento de pelo menos duas vezes.

Força

Para ter sucesso no basquete você deve ter um certo nível de força. Embora, por definição, o basquete é um esporte sem contato, quem já jogou o jogo sabe que há uma grande quantidade de jogo físico. Mas ainda mais do que a necessidade de força para combater os seus adversários, os jogadores de basquete precisa de força para levar o seu jogo para o próximo nível.

Correr mais rápido, saltar mais alto e mais rápido em movimento todos vêm acumulando força nas pernas, núcleo e braços. Aqui estão alguns exercícios de força específicos de basquete:

Pernas: O reforço mais básico perna trabalhar fora é que é conhecido como um 'agachamento'. Assim como o próprio nome indica, o objetivo é ir de uma posição ereta para uma posição de cócoras e retornando para o pé. O movimento pode ser realizado com ou sem peso e com ou sem uma máquina. Para fins de basquete, ele é o melhor feito com menor peso e em repetições mais elevadas (ou 'representantes').

Núcleo: Uma ótima maneira de reforçar seu ponto médio (abs, oblíquos, inferior das costas) é para trabalhar em seu núcleo. Isso pode ser feito em uma variedade de maneiras, tais como sentar-ups, crunches, perna levanta, enquanto deitado no chão. Para um grande basquete núcleo específico de treino, você pode ficar em uma posição fulcral (cabeça e ombros do chão, joelhos flexionados, pés e extremidade traseira no chão) e segurar uma bola de basquete nas mãos. Mantendo seu corpo mais baixo em posição, chegar à bola para a direita e tocá-lo para o chão logo atrás onde você está sentado. Em seguida, levá-lo através de seu corpo e tocá-lo para a mesma posição no lado esquerdo do seu corpo. Alterne entre os lados em um ritmo constante e moderado para uma contagem de 30.

Braços: Desenvolver a força necessária para atirar e passar a bola de basquete que você não precisa só de força, mas a força que dura. Para isso, você pode fazer um exercício simples, com ou sem pesos, onde você está com as mãos para o seu lado, em seguida, levantar os braços para cima e para os lados, criando uma forma de 'T', em seguida, retornar para o seu lado. Em seguida, levantar os braços para cima e para a frente, e voltar para o seu lado. Faça isso por três séries de 15 repetições. Lembre-se, porque é um exercício de alta rep não use muito peso.

Condicionado

O condicionamento é uma parte importante do basquete. É necessário ser capaz de manter o seu nível de eficácia ao longo de um jogo. Se você está cansado e incapaz de executar ao mais alto nível, no final de um jogo que você não é mais um membro útil ou produtiva de sua equipe.

Há duas formas de condicionamento de basquetebol que você deve trabalhar para melhorar. A primeira forma é o condicionamento básico. Isto pode ser feito através da execução de vento-sprints e outros exercícios de corrida que são projetados para imitar as distâncias que você vai correr em um jogo de basquete. É importante saber que, a fim de melhorar o seu condicionamento, cada vez que você precisa trabalhar para fazer mais e mais básicos exercícios de condicionamento antes de chegar a exaustão.

Um exemplo comum de um exercício básico condicionado é chamado a fazer 'suicídio'. Esta broca começa no início do estudo e, em seguida, você correr para a linha de falta e correr de volta para a linha de base, em seguida, correr para meia quadra e correr de volta para a linha de base, em seguida, correr para a linha de falta oposto e volta, e depois correr para a linha de base oposta e nas costas. Esta broca mais diretamente reflete o tipo de corrida que você vai fazer na competição de basquete e que deveria ser seu objetivo para completar cada "suicídio", enquanto em um sprint cheio.

A outra forma de condicionamento é chamado jogo condicionado. Isso envolve o seu corpo condicionado para fazer os movimentos que você vai fazer muitas vezes em um jogo. O objetivo é ser capaz de trabalhar para aumentar a quantidade de tempo que você pode fazer um momento específico antes de chegar a exaustão. Um exemplo é um exercício de tiro que pode ser feito sozinho. Comece por escolher uma área específica onde você gostaria de melhorar o seu tiro. Em seguida, tomar um tiro; se você fizer isso, executar e obter o seu rebote de volta para o mesmo local e atirar novamente. Se você perder, corra para a sua recuperação, drible para o cesto e fazer um lay up. Em seguida, correr de volta para o seu lugar original e começar o processo novamente.

Faça este exercício por um minuto e manter o controle de quantos tiros você faz. Depois de um tempo você vai perceber que os tiros mais que você toma, mais você vai fazer, e melhor condição de você entrar, mais tiros que você vai ser capaz de tomar.

Esfriar e Tratamento

Outra área que é muitas vezes esquecido vem depois de um treino. Tão importante quanto o aquecimento e alongamento, é o resfriamento e tratamento de músculos. Depois de completar o seu trabalho fora, uma corrida leve é ​​uma boa maneira de relaxar todos os músculos apertados. Após uma breve corrida, certifique-se de fazer o mesmo regime de alongamento que você fez no início do seu treino, mas desta vez ter mais tempo para se concentrar em todas as áreas que são especialmente concurso.

Depois de arrefecer e alongamento ou gelo para baixo todas as articulações que se sentem extremamente rígida, ou dar um mergulho 10-15 minutos em que é chamado de "banheira cool". Uma banheira legal pode ser criado em qualquer banheira e é ótimo para recuperar o músculo. Encha a banheira com água de 50 graus e ficar em casa e relaxar.