Basics força de Lunges Vs. Lunges reversa

Basics força de Lunges Vs.  Lunges reversa


Lunges são um exercício de perna maravilhoso que promove a força, o equilíbrio ea estabilização. Seus músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e flexores do quadril estão envolvidas durante o termo tradicional e lunges traseiras. Antes de realizar qualquer investida, aquecer na máquina cardiovascular de sua escolha por cinco a 10 minutos, com intensidade animada. Seus músculos podem ser vulneráveis ​​a lesão se você não estiver devidamente aquecido antes do treinamento de força.

Atacante Lunge

Realize a estocada para a frente se avançar com o pé da frente dobrado em um ângulo de 90 graus, enquanto seus quadris criar estabilização para manter os joelhos alinhados. Flexione o joelho traseiro 90 graus, mantendo o calcanhar de trás do chão. Tome este exercício lentamente para o equilíbrio e avançar com o seu arco para o calcanhar sobre o pé da frente para maior estabilidade. O atacante passo mais curto com o pé da frente cria mais força em seus quadríceps. Indo para baixo para este estocada ativa seus glúteos e isquiotibiais.

Lunge traseiro

Realize a estocada traseira com o seu corpo entrar em etapas reversa cerca de dois e meio para trás em um movimento mais lento do que outras investidas. Dobre ambos os joelhos de 90 graus com o joelho de trás alguns centímetros acima do chão para amplitude de movimento ideal. Envolva os seus quadris e perna de trás para a estabilidade para ajudá-lo a avançar para a posição inicial. Manter a postura ideal durante este exercício e não tem o seu calcanhar de trás tocam o chão. Quanto maior o passo que você toma com o seu pé de trás, mais o seu glúteo e isquiotibiais se engajar. Durante a execução de uma estocada traseira, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas são mais engajados do que no estocada para a frente.

Alongamentos

Depois de executar essas investidas, você terá que esticar seus músculos flexores do quadril por causa da carga que seus glúteos teve que se envolver durante esses exercícios. Para os iniciantes, realizar esse trecho flexor do quadril por descansar seu joelho traseiro no chão, enquanto você manter a posição estocada. Mantenha a postura ideal e manter esta posição por 15 a 20 segundos de cada lado. Para um trecho de mais avançado, coloque os dedos dos pés traseiros para baixo em um banco plano, enquanto o joelho de trás está tocando o chão. Sua perna para a frente é dobrado a 90 graus nesta posição de agachamento búlgaro. Mantenha o peso do corpo para trás e não se inclinar para a frente. Mantenha esse trecho estática para 15 a 20 segundos de cada lado.

Preocupações de segurança

Durante a execução de qualquer investida, não crie uma inclinação para a frente em seu torso. Este magra é devido a flexores do quadril apertados ou quadríceps. Não deixe que o joelho da frente giram para dentro durante tanto estocada, uma vez que este movimento ineficiente acontece por causa de músculos glúteos fracos. Impedir que o complexo de frente-tornozelo de girar para dentro durante tanto estocada devido a desequilíbrios musculares com seus bezerros e tibial anterior. Realize duas estocadas com os dedos dos pés produzindo força e criando equilíbrio em seu corpo. Se este é um desafio, fortalecer sua cadeia posterior, flexores do quadril e quadríceps.