Bancada Work Out Rotinas

Bancada Work Out Rotinas


Muitos exercícios de levantamento de peso pode ser realizada em um banco. E há uma variedade de bancadas que pode ser usado para os exercícios. Essencialmente, qualquer exercício que pode ser realizado sentado, em pé ou deitado pode ser feito em um banco.

Tipos de Bancos

O banco plano é o mais familiar para as pessoas. E muitos exercícios podem ser executadas. Alguns bancos são ajustáveis ​​e podem ser convertidos de uma bancada fixa com uma inclinação ou declive banco. Há também bancos straight-costas, bem como bancos projetados para exercícios específicos, como cachos pregador.

Rotinas de banco de treino

Todos os exercícios podem ser realizados em um banco. Aqui é um split-rotina que faz bom uso de um banco: rotina:

Dia 1: Peito, ombro e tríceps

Comece com um plano supino barra e fazer 5 séries de 8-10 repetições. Com todos os exercícios, expire ao levantar o peso e inalar como o peso é abaixado. Não fazer batota por trazer as nádegas do banco.

Fazer um número similar de séries e repetições para o supino inclinado com barra. Utilize um banco ajustável em casa ou um banco inclinado na academia. Este exercício atinge os músculos peitorais superiores.

Supino com barra declínio trabalhar os músculos peitorais inferiores. Não é necessário fazer este exercício todos os exercícios. A parte inferior do tórax é mais fácil desenvolver do que a parte superior do tórax, e isso pode causar um desequilíbrio nos peitorais.

Estes exercícios podem ser realizados com halteres, que são mais fáceis no pulso. Você também pode obter um melhor trecho com halteres. Quatro séries de 8-10 repetições são suficientes.

Termine a rotina de peito com halteres plano e inclinação voa no banco. Faça quatro séries de cada um. Moscas também pode ser realizada em um banco com o cabo de cruzamento de máquina. Fazê-los tanto plana e em um declive.

Comece a rotina de ombro com a imprensa militar. Use um banco reto-back, se estiver disponível. Caso contrário, utilizar a extremidade de uma bancada plana. No entanto, o banco liso será mais difícil para a parte inferior das costas.

Ombro prensas de halteres pode ser feito em vez de prensas militares. Este exercício trabalha o músculo inteiro.

Termine ombros com frente, laterais e elevações laterais traseiros. Frontais e laterais elevações laterais pode ser efectuada na parte da frente da bancada. Inclinar-se sobre a frente do banco para laterais traseiros. Desde armadilhas são muitas vezes trabalhou com os ombros, quatro ou cinco conjuntos de encolhe os ombros pode ser feito no banco para completar o treino ombro.

Três exercícios de tríceps são recomendados na bancada fixa: exercício tríceps francês extensões, extensões de tríceps deitado e prensas para fechar-aperto. Estes exercícios pode ser feito com a barra de ondulação. As prensas fechar-aperto também pode ser realizada com a barra. Um braço-tríceps prensas são um exercício alternativo.

Dia 2: costas e bíceps

Realize dobradas para cima remada curvada enquanto estava na bancada plana. Curvar e abaixar o peso para o banco sem tocá-lo. Em seguida, puxe o peso até o peito. Faça cerca de 4 ou 5 jogos, e 8-10 repetições cada série.

Em alguns dias, as linhas de halteres com um braço pode ser feito em seu lugar. Execute estes ajoelhando uma perna no banco. Lentamente, abaixe o haltere em direção ao chão, pegar um trecho de dois segundos e puxe-o em direção ao peito. Lados do interruptor.

Trabalhar a parte inferior das costas ou com halteres ou barra elevadores mortos. Não vá muito pesado sobre as mesmas, eles podem muito facilmente ferir a volta.

Exercícios de bíceps incluem a rosca direta, sentado cachos alternativos e qualquer pregador ou concentração cachos. Os rosca direta pode ser realizada em pé na frente do banco. Comece com os pesos na borda do banco. Cachos alternados assentado são feitas na extremidade da bancada. Cachos de concentração pode ser feita com uma barra ou halteres utilizando o comprimento da bancada. Não faça tanto a concentração e cachos pregador.

Dia 3: Pernas -

Qualquer rotina perna deve começar com agachamentos. Squats de bancada são realizados fora de um rack. Basta agachar até a cauda tocar o banco, em seguida, empurre o peso para cima. Cinco séries de agachamento é suficiente. Passo-ups em um banco com halteres são outro bom exercício para as coxas ou quadríceps. Extensões de perna e as ondas podem ser ligados a bancos domésticos. Ginásios têm máquinas separadas. No entanto, estes dois exercícios podem realmente acabar com uma rotina a perna banco.

Em vez de flexão de perna, perna dura elevadores mortos pode ser feito em cima do banco para isquiotibiais. Este é um bom caminho para atingir os músculos de forma diferente.

Bezerros pode ser realizada sobre uma bancada fixa, com halteres ou cabos. Uma mão será necessário para manter o equilíbrio queridos.

Vários dias por semana para abs, prenda as pernas sob a barra e fazer romanas ups cadeira sentar no banco. Siga aqueles com perna levanta para fora da borda do banco e flexões.

Prós e contras da bancada de trabalho de rotinas

Rotinas de exercícios de bancada tendem a atingir todos os exercícios básicos, além de que é um treino rápido. Mas é preciso ter todas as bancadas e equipamentos necessários para executar cada movimento corretamente. Algumas partes do corpo, como o lats e bezerros, são difíceis de fazer em um banco regular. O único exercício que pode ser feito para bezerros mais baixas são, possivelmente, burro panturrilha ao largo das costas do banco do declive.