Voltar e hip exercícios ajudam a fortalecer as áreas que não são comumente abordados em rotinas de treino. Embora volta e hip exercícios não são tão populares como abdominais e exercícios de bumbum, fortalecendo essas áreas pode melhorar seu desempenho atlético e esculpir seu corpo. Além disso, estes exercícios podem ajudar a prevenir lesões nos quadris e costas que ocorrem quando você negligenciar essas áreas.

Leopard Pulando

O leopardo saltando é um exercício abrangente que se concentra em suas costas, quadris, abs e oblíquos. Comece em um agachamento com as pernas cerca de dois metros de distância. Incline-se para frente e coloque as mãos no chão. Saltar para cima com as pernas endireitar antes do desembarque. É importante aterrar cada salto com os joelhos dobrados para ajudar a absorver o impacto. Se feito incorretamente, os joelhos podem sofrer. Para um treino eficaz, não fazer uma pausa entre cada salto. Em vez disso, continuar pulando sem lacunas. Do repetições de 5-10. Descanse, e começar um outro jogo.

Side Kick pe

O exercício de chute lateral de pé como alvo os quadris exteriores, coxas e glúteos. Comece por estar com os pés na largura do quadril. Lentamente, estenda a perna direita até que seja perpendicular à perna de pé (o pé direito deve se estender diretamente do seu quadril). Segure esta posição por três contagens. Lentamente inferior da perna para o chão. Repita esta ação com a perna esquerda. Faça 15 repetições antes de descansar. Continuar com outro conjunto quando estiver pronto.

Side Salto

O exercício de salto lado se concentra em seus quadris, coxas exteriores, glúteos e isquiotibiais. Comece em pé com as mãos nos quadris. Pule três vezes em seu pé direito para a direita. Traga o seu pé esquerdo para o chão. Pés de câmbio e subir três vezes em seu pé esquerdo para a esquerda. Faça uma repetição de 15, repouso e continuar com outro conjunto.

Super-homem

O exercício superman tem como alvo os músculos das costas. Comece por deitado de bruços no chão, com os braços e as pernas esticadas para formar um X. Flex seu abs e levante o braço direito, simultaneamente, com a perna esquerda e na cabeça. Segure esta posição por três segundos. Repetir este movimento do outro lado. Levante o braço esquerdo em simultâneo com a sua perna e cabeça direita. Faça repetições de 8-15.

Pose da ponte

A ponte representar fortalece a parte inferior das costas, quadris, abdômen e quads. Mentira de face para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo. Inspire e levante seu corpo mais baixo, pressionando os pés no chão. Deve haver uma linha diagonal de seus joelhos para a sua cabeça. Expire, e, lentamente, abaixe o corpo até o chão. Faça seis repetições. Descanse, e começar um outro jogo.