Kettlebells foram desenvolvidos na Rússia durante os anos 1700. Um kettlebell é uma forma de bala de canhão objeto de ferro com uma alça. Kettlebell exercícios utilizam os movimentos poderosos e fortes que aumentam a força e resistência muscular em conjunto com exercício cardiovascular em um treino. Devido a um centro de kettlebell de massa, esta bola de ferro permite que uma pessoa para executar um movimento de balanço que utiliza músculos camadas profundas para melhorar o equilíbrio muscular e flexibilidade. Exercícios avançados devem ser realizados por usuários experientes kettlebell porque tais exercícios incorporar movimentos de alta intensidade com o tempo de recuperação mínimo.

Double-de Bell braços oscilantes

Double-sino balanço braços exigem dois kettlebells para efetivamente concluir o exercício. Este exercício aumenta a força e resistência muscular nos músculos das pernas e glúteos. Para realizar o exercício, ficar com os pés na largura dos ombros com os kettlebells entre seus pés. A partir desta posição, dobradiça no quadril em um agachamento. Em seguida, pegue os kettlebells em cada mão e pressionar sua pélvis para a frente em uma posição ereta vertical, enquanto balançando os braços à altura dos ombros. Repita o movimento com poder e força.

Oitos

Oitos, que exigem um kettlebell, são um exercício eficaz para fortalecer os músculos do núcleo, a coordenação eo equilíbrio. Para começar, fique com os pés hip-distância que os separa e segure o kettlebell com ambas as mãos. Em seguida, abaixe o corpo em uma posição de agachamento e coloque o peso entre as pernas. Em seguida, pegue o kettlebell com a mão esquerda por trás de sua perna esquerda para circundar o sino para a frente de seu corpo. Continue colocando o kettlebell entre as pernas de novo com a mão esquerda e, em seguida, por trás de sua perna direita. Por fim, pegue o kettlebell com a mão direita. Continue esse movimento em forma de oito entre as pernas, usando os músculos do núcleo e não de momento. O peso vai trocar de mão em mão neste movimento.

Kettlebell Push-Ups

Kettlebell flexões requerem dois kettlebells e direcionar os músculos do núcleo, peito e tríceps. Este exercício usa um movimento lento para evitar lesões e aumentar a força muscular. Para realizar o exercício, segure as alças dos kettlebells e passo as pernas para trás em uma posição de prancha. Manter pulsos firmes e um tronco estabilizado, coloque os kettlebells em alinhamento com os ombros. Em seguida, inspire e abaixe o corpo em direção ao chão com o peito em alinhamento com as mãos. Em seguida, expire e pressione lentamente o tronco para cima, para a posição de prancha. Continue esse movimento.

Plano de Formação

Para concluir com êxito um exercício avançado, preencha estes três exercícios em um circuito de duas vezes por semana. Para uma sessão de treinamento de quatro semanas, dois circuitos completos de cada exercício em 15 a 20 repetições com 20 a 30 segundos de tempo de recuperação entre cada um. Para aumentar a intensidade de cada semana, adicionar mais um circuito com a mesma quantidade de repetições e tempo de recuperação. Na semana quatro, cinco circuitos completos, o que equivale a uma sessão de treino de 20 minutos.