Seu grande dorsal é o músculo que corre ao longo do lado do seu torso. Origina-se na parte superior do seu quadril, sacro e costelas inferiores e inserções sob a axila. É responsável pela extensão do ombro e adução - pense segurando os braços acima da cabeça com as mãos para fora de largura e trazê-los para baixo em seu lado até os cotovelos estão tocando suas costelas. A, muscular grande dorsal forte, ou lat, é vital na musculação, pois faz todo o seu corpo superior parecer mais larga.

Agenda de Treinamento

Para focar na construção de um músculo específico, treiná-lo mais do que uma vez por semana, aconselha treinador Nick Nilsson em "Formação de Especialização". A maioria das divisões de musculação incluem treinamento lat em um dia de volta, uma vez por semana, juntamente com uma sessão semanal de cada para as pernas, ombros, peito e braços. Treinando uma parte do corpo mais de uma vez vai levar a mais crescimento ao longo de um curto período de tempo, no entanto, para intensificar seu treinamento lat-se de uma vez por semana a três vezes por semana durante quatro a seis semanas.

Espessura Lat

Suas lats são um grupo muscular grande e você pode treiná-los para ser mais espessa e mais amplo. Para a espessura, o foco em exercícios puxando horizontais. Estes incluem linhas de barra, linhas T-bar e linhas de halteres. Ao treinar seus dorsais, o foco em sentir os músculos funcionam ao invés de apenas tentar levantar o máximo de peso possível, aconselha fisiculturista e treinador Greg Merritt.

Lat Largura

Para construir lats mais amplos, para manter os exercícios puxando verticais - as que são realizadas em cima, como chinups e pulldowns. Alternar entre os tipos que você faz, e realizar um de cada em cada sessão lat. Para chinups, executá-los com uma grande aderência e as palmas voltadas para longe de você, um aperto estreito com as palmas das mãos voltadas para você ou um aperto neutro com frente para as palmas das mãos. Use diferentes alças ou cabos conectados para pulldowns também. O único problema que você pode encontrar com chinups é que você não pode executar suficientes representantes de peso corporal para estimular totalmente os seus dorsais. Da mesma forma, se você tem uma alta relação resistência-peso corporal, você pode precisar adicionar peso com um colete ou cinto de peso ponderado para torná-los mais difícil.

Diretrizes de Treinamento

As diretrizes de treinamento para aumentar a massa seus dorsais são as mesmas que para qualquer outro músculo na musculação - executar conjuntos de seis a 12 repetições, com a sua última 1-2 repetições de cada ser extremamente difícil. Você deve apenas sobre ser capaz de completá-los com a boa forma. Se você não está procurando um programa de especialização lat, treiná-los uma vez por semana antes de bater o seu bíceps em vez de com várias sessões a cada semana. Para aumentar acima, você também precisa aumentar sua ingestão de calorias, principalmente de alimentos à base de proteínas e carboidratos saudáveis, como legumes, cereais integrais e frutas.