Atividades e exercícios para conseguir um corpo mais magro

Atividades e exercícios para conseguir um corpo mais magro


Fazendo o seu corpo mais magro requer que você queimar mais calorias do que você consome e ao mesmo tempo desenvolver tônus ​​muscular. Aumentar o número de calorias que você queima com freqüência participando de treinos, e construir o tônus ​​muscular por consistentemente incorporar sessões de levantamento de peso. Você também vai precisar fazer ajustes nos seus hábitos alimentares para garantir que você está tomando em um número adequado de calorias e fornecer seu corpo com os nutrientes de que necessita para se desenvolver.

Preparando seu corpo

Antes de começar qualquer treino, faça um período de aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos para preparar seu corpo para o exercício. A dinâmica warm-up envolve exercícios que esticar seus músculos como você está se movendo. Comece com cinco a 10 minutos de atividade cardio geral, tais como pular corda ou correr. Isso aumenta a sua frequência cardíaca eo fluxo sanguíneo. Então, faça de cinco a 10 minutos de exercícios de aquecimento que são específicos para o que você vai fazer durante o treino. Por exemplo, se você está indo para executar, direcionar suas pernas, fazendo os joelhos altos, chutes para trás, andando lunges e movimento das pernas.

Cardio Workouts

Exercícios cardiovasculares de longa duração, como corrida, caminhada, ciclismo e natação, são eficazes na queima de um elevado número de calorias. Para perder um quilo de gordura, você tem que queimar 3.500 calorias do que você consome, então quanto mais calorias por treino queimaduras, o melhor. De acordo com o Conselho americano no exercício, uma pessoa que pesa 180 £ pode queimar cerca de 17 calorias por minuto, executando, 9,7 calorias por minuto durante a caminhada, 8,2 calorias por minuto enquanto ciclismo e 11,6 calorias por minuto por natação. Fit in 3-4 exercícios de cardio por semana para queimar calorias suficientes para reduzir sua gordura corporal.

Intervalo e Circuit Training

De alta intensidade exercícios intervalados queimar um maior número de calorias por minuto do que sessões cardiovasculares de longa duração. Exercícios intervalados ou circuitos envolvem a realização sessões curtas de uma atividade de alta intensidade, como corrida, pular corda, burpees ou polichinelos, seguidos por um período de ambos os exercícios de baixa intensidade ou descanso. Ciclo de ida e volta entre os acessos de alta intensidade e descanso, com treinos completos com duração de cerca de 15 a 20 minutos. Você pode variar os exercícios que você faz dentro do mesmo exercício. Por exemplo, comece com um conjunto de sprints, e em seguida, após o seu período de descanso, fazer um conjunto de burpees. Exercícios de maior intensidade não só vai queimar um número significativo de calorias em um curto espaço de tempo, mas eles são eficazes em manter a sua taxa metabólica elevada após o treino. Isso significa que você vai continuar a queimar mais calorias mesmo quando você está descansando. Completo 2-3 exercícios intervalados por semana.

Treinamento do peso

Musculação consistentes exercícios fará com que você desenvolva tônus ​​muscular e definição e são, portanto, um elemento importante para a construção de um corpo magro. Completar um treino que tem como alvo todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Agende seus treinos três dias por semana e completar duas séries de 12 a 15 repetições. Escolha um peso que faz com que cada conjunto desafiador para completar. Recrute um parceiro para atuar como um observador quando você está executando exercícios que envolvem levantamento de peso em cima.

Alimentação Saudável

Seguindo um plano nutricional equilibrado, saudável vai ajudar a reduzir o seu percentual de gordura corporal e, assim, torná-lo mais magro. Em vez de tentar implementar uma rigorosa dieta de restrição de calorias, fazer pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares regulares, como a redução o tamanho das porções em cada refeição. O Conselho Americano de Exercício recomenda corte de 10 a 15 por cento do que você normalmente consome em cada refeição. Para garantir que você está fornecendo seu corpo com os nutrientes de que necessita, comer uma variedade de frutas e vegetais, bem como produtos lácteos com baixo teor de gordura e alimentos de grãos integrais. Você pode reduzir significativamente a ingestão de calorias, evitando ou limitando sua ingestão de álcool e refrigerante.

Alongamento

Depois de cada um dos seus exercícios, concluir uma sessão de alongamento estático para melhorar a sua amplitude de movimento e ajuda seus músculos a recuperar de cinco a 10 minutos. Montagem em alongamento, quando seus músculos estão aquecidos permite que você obtenha um trecho melhor. Quando alongamento, ficar em uma posição em que você se sentir um leve estiramento e depois prendê-lo por 30 segundos. Evite saltar ou espasmos, como que pode levar a tensão muscular e não é eficaz na melhoria da flexibilidade.