Flexões estão entre os mais simples de peso corporal ainda mais eficaz exercícios que você pode fazer, ajudando a fortalecer os peitorais, ombros, tríceps e os músculos abdominais. Quando você já domina o básico, tentar algumas variações que podem ajudá-lo a soltar os músculos flexores do quadril apertados. Mas uma palavra de advertência: porque estes exercícios requerem que você levante um de seus pés do chão, enquanto no meio de uma flexão, eles são muito mais desafiador do que o seu variedade padrão.

Instruções

Leg Pontapé

1.

Coloque-se na posição "up" da flexão, mantendo as mãos um pouco maior que a largura dos ombros.

2.

Reduza o seu corpo para baixo para a posição "para baixo" de sua flexão até que seu peito quase toque o chão.

3.

Mova sua perna esquerda para o lado, para criar um ângulo de 90 graus entre a perna eo tronco. Sua perna não deve tocar o chão, e como você faz esse movimento, você deve sentir a sua abertura quadril. Mantenha a postura por algumas respirações.

4.

Volte para a posição "para cima", abaixe o corpo de volta para baixo, em seguida, repita o movimento com a perna direita.

Joelho de toque

5.

Coloque-se na posição "up" de sua flexão.

6.

Aperte seus músculos abdominais como você levantar a perna esquerda do chão, dobrando o joelho e trazê-lo para a frente para tocar o cotovelo esquerdo. Se você é mais flexível, você também pode tentar tocar o joelho para o seu ombro. Mantenha a postura por algumas respirações.

7.

Traga a sua perna de volta para a posição de flexão, em seguida, repita o movimento do joelho-de-cotovelo com a perna direita.

Three-Legged Dog

8.

Comece na posição "up" de sua flexão, em seguida, dobre os quadris e andar os pés um pouco para frente para mover para a posição de yoga, "Downward-Facing Dog." Pressione os saltos, as palmas das mãos e os dedos no chão, mantendo o abdômen contraído e os braços, costas e pernas retas. Pressione as omoplatas. Enquanto isso não é tecnicamente um abridor de hip que você faz a partir de uma posição de flexão, recruta muitos dos mesmos músculos e pode ser benéfica para esticar os quadris.

9.

Erga sua perna esquerda do chão o mais alto que puder. Idealmente, você vai ter uma longa linha reta entre os braços, tronco e perna elevada.

10.

Dobre o joelho esquerdo e transformar seus quadris um pouco longe da perna direita, permitindo que o calcanhar esquerdo para se mover em direção a nádega direita. Mantenha o pé elevado flexionados e mantenha a posição por algumas respirações. Como você espera, você deve sentir uma abertura nos músculos flexores do quadril.

11.

Traga a sua perna esquerda elevada para a posição Dog virada para baixo, em seguida, levante a perna direita para fazer o mesmo trecho.