Escadas fornecer um método livre e eficaz para trabalhar fora. Ao contrário do que se poderia pensar, você não está limitado a apenas correr ou subir escadas. Há uma infinidade de exercícios que você pode fazer com um único lance de escadas. Enquanto eles podem não ser os seus exercícios de ginástica típicos, você ainda pode completar um treino bem-arredondado.
Exercícios Cardio
Combine sprints enquanto pular etapas.
Subindo e descendo lances de escada é uma ótima maneira de exercitar. No entanto, você pode achar que acrescentando variedade é mais desafiadora e agradável. Da próxima vez, tente pular uma etapa ao sprint a subir as escadas. Isso vai elevar a sua taxa de coração, resultando em mais calorias queimadas. Outro exercício desafiador é hopping. Ao invés de alternando as pernas como você subir, suba as escadas, enquanto ignorando todos os outros passos. Para um exercício mais avançado, realizar saltos única perna. Este exercício vai exigir uma grande quantidade de energia e equilíbrio. Aperfeiçoar os saltos bilaterais antes de tentar saltos única perna.
Exercícios de resistência
A elevação e queda de altura proporcionam um nível built-in de dificuldade para exercícios de resistência. Descida ou subida flexões são um excelente exercício superior do corpo. Use as etapas a posicionar-se em um nível desafiador. Agachamentos parciais elevadas são outro exercício utilizando o fator altura da escada. Escolha um passo que é confortável, mas empurra-lo para executar o exercício. Fique em pé com as escadas atrás de você para este exercício. Você também pode treinar seus tríceps usando as escadas para tríceps mergulhos. Para fazer esse movimento mais difícil, elevar uma perna de cada vez, mantendo o equilíbrio.
Exercícios combinados
Alguns exercícios de escada fornecê-lo com uma combinação de benefícios cardiovasculares e de força. Estes exercícios são um bom método para reforçar o seu coração ao mesmo tempo, a construção muscular magra. A estocada de escalada pode ser usado para treinar as pernas ao mesmo tempo aumentar a sua frequência cardíaca. Lembre-se de alternar uniformemente suas pernas enquanto se lançando para cima. Outro exercício é o agachamento lado enquanto você subir lances de escadas. Virar de lado quando se realiza o agachamento e girar que lado leva ao subir as escadas.
Considerações
Alongar antes e após o treino.
Um certo nível de cuidado deve ser tomado ao usar lances de escada para exercícios. Para proteger as articulações do impacto excessivo, sempre a pé para baixo se você estiver executando ou correr-se uma luta de escadas. Isto permitirá também que o tempo de recuperação antes de realizar outro exercício. Ao fazer movimentos estacionários, verifique se o equilíbrio é mantido para evitar uma queda dolorosa. Para as áreas ocupadas, use as escadas durante a manhã cedo ou tarde da noite, quando o tráfego de pedestres é mínimo. Sempre passar por um warm-up e cool down que incluem uma variedade de alongamentos. Verifique com seu médico para garantir que você é capaz de iniciar um programa de exercícios.