A região abdominal do corpo é um dos mais teimoso para se exercitar. Uma combinação de idade, sexo e genética desempenha no impacto e efeito que os treinos terão sobre esta área do corpo. Embora os exercícios abdominais não irá reduzir a gordura corporal da área, que irão fortalecer os músculos. Máquinas e equipamentos não são obrigados a fazer um excelente treino abdominal, como a maioria dos exercícios focar movimento concentrado e peso corporal.
Crunch Padrão
O exercício abdominal mais básico e amplamente conhecido é também um dos mais eficaz quando realizada corretamente. A crise do padrão é bom para toda a região abdominal, mas está focado principalmente na abs superior com muito menos ênfase no abs inferior. Comece por mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os ombros do chão, mantendo a cabeça ainda. Levante-se lentamente e espremer os músculos abdominais durante todo o movimento. Não é necessário tocar os joelhos. Abaixe lentamente e repita. Coloque as mãos sobre o peito para um exercício fácil ou atrás de sua cabeça para um exercício mais difícil. Ponha as mãos para fora na frente de sua cabeça para a variação mais desafiador.
Duplo Leg Levante
Este exercício se concentra no abdômen inferior. Comece com apenas algumas repetições e aumentar o número de repetições, como os músculos se tornam mais fortes. Deite-se no chão com as pernas para fora, pés juntos e mãos sob o seu bumbum. Mantenha as palmas das mãos no chão. Lentamente levantar os pés do chão, mantendo-os juntos. Levante-6 centímetros do chão e mantê-los ali por alguns segundos. Abaixe seus pés a 1 polegada do chão e mantê-los ali por alguns segundos. Repita o levantamento e abaixamento de movimento de cinco a 10 vezes, segurando em cada posição.
Onda reversa
A onda reversa incide sobre os abs superiores ao acoplar os oblíquos (músculos) laterais. Comece por deitado no chão com os joelhos dobrados. Coloque as pernas tão perto de seu peito possível, mantendo os quadris no chão. Aperte os músculos abdominais para levantar os quadris do chão e trazer os joelhos até o peito. Concentre-se em movimento lento, concentrada. Abaixe os quadris e repita. Mantenha as mãos sob sua bunda para um treino fácil, ou colocar os cotovelos no chão e as mãos no ar para um treino mais difícil.
Side Levante
Elevadores secundários são especificamente orientadas para os músculos laterais de uma maneira que nenhum dos exercícios acima mencionado lata. Comece com apenas algumas repetições e como os músculos se tornam mais fortes, adicionar mais para o treino. Comece por mentir sobre seu lado esquerdo com os joelhos dobrados e juntos, o braço esquerdo deitado fora na frente de você e sua mão direita colocada atrás de sua cabeça. Aperte os músculos do lado direito para levantar o joelho direito ao mover o tronco em direção a ela. Não é necessária para atingir o cotovelo para o joelho. Menor volta para a posição inicial e repita o exercício. Rolar para o lado direito e repita o exercício.
Duplo Leg Círculo
Outro exercício concentrando-se nas abs inferiores são círculos perna casal, que deve ser feito com um menor número de repetições até que os músculos se tornam mais fortes. Deite-se no chão com as mãos sob a bunda e os pés e os joelhos juntos. Use seu abs inferiores para levantar ambas as pernas alguns centímetros do chão. Embora mantendo as pernas juntas, gire os dois pés em uma ampla, círculo no sentido horário. Faça o maior número de repetições que você se sinta confortável (3-5 para começar). Parte inferior das costas em posição inicial e relaxe por alguns segundos. Levantar as pernas de novo e fazer o mesmo número de repetições em um movimento anti-horário. Horário alternativo e anti-horário para 2-3 sets.
Alternando Crunch
A perna misturas alternando trituração alternando anda com uma crise de um movimento avançado que envolve os abs superiores e inferiores, com um foco maior sobre o abs superior. Deite-se no chão com as pernas retas, pés juntos e os braços estendidos acima da cabeça. Esprema através dos músculos abdominais para levantar os ombros do chão, enquanto trazendo uma perna para cima e as mãos sobre sua cabeça. Continue o movimento até que suas mãos tocam o pé. Baixo para a posição inicial e repita o movimento com o pé oposto. Continue alternando as pernas ao espremer através de seu abs. Não balançar os braços ou pernas.