Com o passo trecho dorsiflexão do tornozelo, você está em um degrau ou escada com os dedos dos pés na borda da etapa. Em seguida, abaixe os calcanhares abaixo do nível da escada. Como seus saltos mais baixos, seus tornozelos dorsiflex, ou flexível, produzindo um estiramento nos dois principais músculos na parte de trás de sua perna - o gastrocnêmio eo sóleo. Muitas pessoas têm restringido a amplitude de movimento em dorsiflexão do tornozelo, e este trecho pode melhorar a mobilidade do seu tornozelo. Se você tiver problemas de equilíbrio ao fazer este trecho, coloque as mãos na parede ou pegar no trilho de apoio.

Variações

Você pode variar este trecho básico para atingir cada um dos dois músculos da panturrilha primários. Ao manter a perna reta como o calcanhar cai, você esticar principalmente o gastrocnêmio. Se você dobrar o joelho, você está esticando o sóleo. Você também pode esticar as pernas ao mesmo tempo, ou você pode esticar uma perna de cada vez. Se você fizer a versão single-leg, o trecho pode ser mais intensa, porque todo o peso do corpo está sendo suportado por uma única perna.

Tipo de estiramento

O trecho passo é um alongamento estático passivo. À semelhança de outros alongamentos estáticos, você encontrar uma posição que se estende suavemente os músculos alvo, e você mantenha o alongamento para o seu período de tempo desejado. É um alongamento passivo, porque uma força externa - neste caso, a gravidade puxa seu peso corporal abaixo do passo - produz o alongamento. Você pode facilmente transformar esse trecho em um trecho dinâmico, aumentando várias vezes e reduzindo seus saltos através de sua gama completa de movimento.

Incorporá-lo em seu treino

Se você prefere a realização de seus trechos, você pode fazer versões tanto o perna-em linha reta e de joelhos flexionados do trecho no final do seu treino, quando os músculos já estão quentes. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita o alongamento até que tenha passado um total de 60 segundo no trecho. Se você estiver fazendo o trecho dinâmico, você pode fazer entre 10 e 12 repetições, tanto da-perna reta e versão de joelhos flexionados antes do treino, como parte de seu aquecimento. Como os músculos da panturrilha têm uma tendência a ser apertado, eles podem se beneficiar freqüentes, diários de alongamento.

Benefícios

O passo trecho dorsiflexão do tornozelo pode aumentar a flexibilidade dos seus músculos da panturrilha, bem como a amplitude de movimento em seus tornozelos. Este aumento da amplitude de movimento ajuda a reduzir a quantidade de força as pernas têm de absorver quando você terra de um salto ou durante a execução, e pode ajudar a prevenir lesões do LCA, de acordo com um estudo publicado no Journal of Athletic Training em 2011 Com mais amplitude de movimento em seus tornozelos, você também pode achar que é mais fácil de manter a boa forma durante o agachamento e leg press. Se você fizer a versão dinâmica do trecho, você trabalha os músculos da panturrilha excentricamente. Este tipo de trabalho pode ajudar a prevenir problemas no tendão de Aquiles.