Quando você está com dor em seu ombro, o problema pode resultar de qualquer número de questões, incluindo bursite, fraturas ou lágrimas do manguito rotador. Embora algumas questões exigirá a intervenção profissional, você pode encontrar alívio para questões como "ombro duro" através de alongamento básico. Mas com qualquer tipo de lesão, é importante falar com o seu médico ou fisioterapeuta sobre alongamentos e exercícios adequados que irão beneficiar a sua condição particular.
Preparando-se
Obtendo seus músculos prontos para o alongamento pode ajudar a maximizar os benefícios do alongamento terapêutico. Relaxe os músculos, tomando um banho ou duche quente, ou fazendo uma forma suave de exercício aeróbico, recomenda a Universidade de Washington Ortopedia e Medicina Esportiva. Estas actividades irão ajudar a obter o seu sangue flui, o que pode ajudar a melhorar a sua amplitude de movimento. Tente esticar pelo menos três vezes por dia para o máximo benefício.
Alongamentos básicos
Alongamentos começar devagar e fácil, começando com movimentos básicos que constantemente incorporam uma ampla gama de movimento. Um exercício básico é o pêndulo, em que você se e curvar-se, permitindo que o braço afetado para pendurar abaixo do corpo. Então você vai balançar o braço de estilo pêndulo, transformando-o em um pequeno círculo no sentido horário, anti-horário, para cima e para baixo. Outro exercício básico é a caminhada parede. Fique sobre o comprimento de um braço de uma parede, e caminhar os dedos ao longo da parede de cintura alta para tão alto quanto você pode chegar.
Segurando um Pólo
Alguns um pouco mais avançado trechos envolvem segurando uma vara de quintal ou pólo do mesmo comprimento, incorporando exercícios de abdução, extensão e rotação. Segure a vara, com cada mão perto da extremidade da vara, em seguida, balançar os braços para o lado, levantando uma mão para eye-altura, ou tão alto como você pode obtê-lo, para trabalhar em abdução do ombro. Para trabalhar na extensão do ombro, comece com o pau na frente de seu corpo, os braços estendidos, e balançar os braços para o lado. Para focalizar a rotação do ombro, mover um lado cerca de 1-pé mais próximo na na vara quintal, dobre os cotovelos, e depois girar a vara de lado a lado, mantendo os cotovelos dobrados perto de seu corpo.
Exercise Bands
Quando você é capaz de fazer os alongamentos básicos, sem dor e você está começando a aumentar a sua amplitude de movimento, o próximo passo pode ser a utilização de uma banda de exercício para fortalecer ainda mais o ombro. Vários desses exercícios exigem que você para garantir uma banda de exercício a uma parede ou superfície vertical. Com a banda de exercício sobre cintura alta, frente para a parede ou superfície vertical, segure o fim da banda, dobrar o cotovelo perto de seu corpo, e puxe para trás em um movimento de remo. Em seguida, vire o seu corpo para que ele fique perpendicular à parede, agarrar a banda com a mão dentro, dobrar e dobrar o cotovelo perto de seu corpo, e puxe a faixa de distância da parede. Isso funciona em rotação interna. Para trabalhar em rotação externa, segure a banda com a mão fora e puxe a faixa de distância da parede.