Tendo isquiotibiais apertado é um problema comum para muitas pessoas, especialmente aqueles que passam a maior parte de seu tempo sentado. Através de exercícios, você pode melhorar a flexibilidade e comprimento dos músculos isquiotibiais. Alongar os músculos isquiotibiais também pode ajudar a reduzir as lesões durante uma sessão de treino. Uma combinação de alongamentos que visam o seu tendão interior e superior vai ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento e evitar lesões. Lembre-se de consultar o seu médico antes de iniciar o seu programa de treino isquiotibiais trecho.

Cadeira de estiramento

Você pode usar uma cadeira para esticar os músculos isquiotibiais. Fique na frente da cadeira e coloque o pé na borda da cadeira. Certifique-se apenas os dedos dos pés tocarem a cadeira com o enforcamento calcanhar. Mantenha o joelho levemente dobrado ea outra perna plantados no chão com o joelho estendido. Certifique-se de que você mantenha as costas retas. Mova lentamente o peito para dentro em direção a perna na cadeira. Uma vez que você sentir um estiramento na perna, mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos. Realizar 3-5 repetições para cada perna.

Trecho Assisted-Partner

Você vai precisar de ter um parceiro para este exercício. Deite de costas no chão, com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas. Certificando-se os saltos de seus pés estão no chão, tem o seu parceiro empurrar sua perna estendida direto ao ponto onde você se sente um estiramento e segure por 30 segundos. Repita o alongamento da perna esquerda. Evite esticar as pernas mais longe do que seus quadris.

Corda / Toalha de estiramento

Esse trecho pode ser feito usando uma toalha ou uma tira de yoga. Para executar este trecho, deite-se de costas com as pernas esticadas. Traga os joelhos em direção ao peito e coloque o pé no meio de uma toalha ou a tira de yoga. Segure as pontas da toalha e estique a perna para que a toalha ou faixa é perpendicular ao chão. Certifique-se de que seus ombros estão apoiados no chão e seu pescoço esticado para a frente. Repita o procedimento para a outra perna, mantendo o alongamento por 30 segundos.

Dobre para a frente

A dobra para a frente é um dos trechos mais comuns isquiotibiais. Para realizá-la, ficar com os pés não mais do que hip-distância que os separa. Dobre para a frente na cintura e estique os braços em direção ao chão, atingindo as mãos para os dedos dos pés. Tudo bem se você não pode tocar os dedos dos pés. Certifique-se de dobrar até sentir um estiramento na parte superior das pernas, mas não force. Uma vez que você sentir o estiramento em seus tendões, segure por 30 segundos.

Tabela Trecho

Para o trecho de mesa, você vai precisar de uma superfície perto resistente à altura de seu quadril. Você pode usar uma tabela de fisioterapia, se você tiver um. Fica ao lado da mesa com uma perna perto da mesa. Levante a perna em cima da mesa e esticá-lo em linha reta. Para a estabilidade, descansar as mãos em cima de sua coxa. Incline-se para a frente lentamente, certificando-se de costas e pernas são retas, até sentir um alongamento. Mantenha a posição por 10 segundos, e ficar para trás por 30 segundos de descanso. Repita o alongamento na outra perna.