Alongamentos estáticos para Hips

Alongamentos estáticos para Hips


Se você jogar um esporte que exige rotação do quadril forte - como golfe, tênis ou beisebol - você provavelmente apreciar a necessidade de quadris flexíveis. Mas a flexibilidade do quadril é importante em sua vida cotidiana também. Por exemplo, muitos músculos do quadril ajudar a apoiar a região lombar. Sua parte inferior da coluna é mais vulnerável a lesões se os seus músculos do quadril carecem de flexibilidade, de modo que se estende todos os músculos que rodeiam os quadris pode pagar grandes dividendos, no campo de jogo e fora. Alongamentos estáticos - em que você mantenha a sua posição, sem se mexer, no auge de sua amplitude de movimento - pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade.

Instruções

1.

Lie enfrentam-se no chão para esticar os músculos glúteo máximo em seu bumbum, atrás de seus quadris. Levante a perna esquerda de modo tanto o seu quadril e joelho formar ângulos retos e sua canela esquerda é paralela com o chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, para o tornozelo direito repousa sobre sua coxa esquerda, logo abaixo da rótula. Alcance passado a perna direita para segurar a coxa esquerda, bloqueando seus dedos um pouco abaixo do joelho. Puxe sua perna esquerda em direção ao peito até sentir o alongamento no quadril direito. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, repita o alongamento do lado oposto.

2.

Estique os abdutores do quadril através da realização de um crossover mentindo. Lie viradas para cima com os braços para os lados, com as palmas para baixo, e as pernas esticadas e apoiados no chão. Levante a perna esquerda para cima no ar, em seguida, gire o seu corpo como você abaixar a perna para a direita, para que o seu pé esquerdo tocar o chão perto de sua mão direita. Mantenha ambas as pernas bastante direto em todo o trecho, embora os joelhos pode flexionar. Quando o seu pé esquerdo atinge o chão que você deve estar deitado sobre o lado direito de seu torso e perna direita, mas ambos os braços devem permanecer em suas posições iniciais. Se possível, mantenha os dois ombros no chão também. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita.

3.

Realize uma estocada frente para alongar os flexores do quadril, especialmente os músculos iliopsoas nas laterais e parte traseira de seus quadris. Estar em linha reta, então estocada para a frente com o pé direito, mantendo o tronco ereto. Squat um pouco e empurrar os quadris para a frente para que a sua coxa direita é quase paralelo ao chão, enquanto sua perna esquerda é bastante simples. Você vai se sentir o estiramento em seu quadril esquerdo. Mantenha o pé direito apoiado no chão, mas levantar o seu calcanhar esquerdo como você estocada para a frente. Não deixe que seu joelho direito passar a ponta do seu pé direito. Mantenha a sua posição por 30 segundos, depois repita o alongamento com a perna esquerda se lançando para frente.

4.

Estique os adutores do quadril, sentado no chão, dobrar os joelhos e trazendo as solas dos seus pés juntos, o mais próximo à sua virilha que puder. Segure-se em seus pés bem acima de seus dedos do pé, em seguida, descansar os cotovelos em suas pernas, como perto de seus joelhos possível. Use seus cotovelos para pressionar os joelhos suavemente, até sentir o alongamento na parte interna das coxas. Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Dicas:

  • Respire normalmente enquanto você manter cada trecho e permanecer o mais imóvel possível, sem saltar.
  • Seu deve sentir um aperto, mas nenhuma dor, quando você está esticando seus músculos. Pare de realizar qualquer trecho, se você sente dor.