A flexibilidade é um componente chave da saúde tornozelo. Se você é um jogador caminhante, dançarino ou bola sério, ou você simplesmente desfrutar de um passeio à noite, você vai precisar de mobilidade do tornozelo para mantê-lo em movimento e executar no seu melhor. Estiramentos dinâmicos tornozelo alvo os músculos que atuam na articulação do tornozelo, mantendo-os de longo e flexível. Quando realizada regularmente, alongamentos dinâmicos oferecem um conjunto tentador de benefícios.
Anatomia
Uma coleção impressionante de músculos trabalham em conjunto para flexionar, estender, inverter e eversão do pé na articulação do tornozelo. Os músculos em volta de sua perna - incluindo os músculos gastrocnêmio, sóleo e tibial posterior - são responsáveis pela flexão plantar, ou movimento do pé e dos dedos para a frente e para longe da canela. Músculos em frente de sua perna - principalmente o músculo tibial anterior - dorsiflexion controle, ou movimento do pé e dos dedos em direção à canela. Aperto em qualquer um desses músculos pode limitar gama de movimento do tornozelo, o que afeta a maneira como você se move. Ele também pode aumentar a sua susceptibilidade a uma série de condições dolorosas e debilitantes, incluindo a fascite plantar, dores nas canelas e inflamação do tendão de Aquiles.
Vs. estática Dinâmico
O alongamento estático envolve segurando uma posição por um período de tempo prolongado e, geralmente, tem como alvo um grupo de músculos de cada vez. Em contraste, alongamentos dinâmicos, muitas vezes alvo vários músculos e envolvem movimento contínuo, repetitivo e fluindo. Como parte de uma rotina de warm-up geral, alongamentos dinâmicos tornozelo aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para a área da perna e tornozelo inferior e aumentar a amplitude de movimento articular, em preparação para esportes, exercícios cardio e sessões de treinamento de força. As evidências apresentadas em abril de 2013 edição do "Journal of Strength e Pesquisa condicionado" sugere que a dinâmica de alongamento antes do exercício é menor probabilidade de prejudicar a capacidade explosiva do que o alongamento estático. Técnicos e treinadores, portanto, tendem a recomendar alongamentos dinâmicos sobre alongamentos estáticos antes de esportes e outras atividades que exigem movimentos explosivos.
Exemplos
Estiramentos dinâmicos de tornozelo pode geralmente ser realizada a partir de uma posição sentada ou em pé com o pé trabalhando ligeiramente levantada do chão. Bombas tornozelo envolvem estendendo lentamente a pé e dos dedos de distância da perna e, em seguida, a flexão do pé e dos dedos em direção à canela. Um completo para três conjuntos de 10 a 20 bombas com cada pé. Círculos tornozelo envolvem girando lentamente o pé no tornozelo, atraindo grandes círculos no sentido horário no ar. Conclua 1-3 séries de oito a 12 círculos com cada pé e repita o exercício no sentido anti-horário. Escrevendo o alfabeto - uma ótima maneira de atingir todas as áreas do tornozelo - envolve traçar as letras do alfabeto no ar com o seu dedão do pé.
Lembretes e Preocupações
Preceder trechos do tornozelo com uma breve cardio warm-up para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular. Cinco a 10 minutos de corrida ou Jumping Jacks luz deve ser suficiente. Com todos os exercícios, mova o pé através da sua gama completa de movimento e evitar movimentos súbitos ou solavancos. Mantenha o resto do seu corpo relativamente parado e concentrar-se no pé sem problemas e com total controle. Se você já feriu o tornozelo no passado, falar com o seu profissional de saúde sobre a conveniência de exercícios específicos.