O cooler em seu ginásio está alinhada com uma variedade estonteante de pós-treino de recuperação bebidas. Você deve consumir algo que contém proteínas e carboidratos depois de uma intensa sessão de cardio ou levantar, mas você não necessariamente tem que comprar para a comercialização de caros, opções de pré-embalados. Podem ser conveniente, mas você pode obter apenas como um bom impulso a recuperação de um shake de proteína de soro de leite caseiro.
Necessidades pós-treino
Um estudo publicado na edição de janeiro 2009 "American Journal of Clinical Nutrition", descobriu que 20 gramas de proteína depois de exercícios de resistência maximizada síntese de proteína muscular, o processo necessário para o crescimento muscular e reparação. Ingerir mais do que esse valor não gerou maiores resultados e realmente estimulou a quebra do aminoácido leucina, que é essencial para a estimulação da síntese de proteína muscular. Você precisa de proteína depois de um treino de resistência dura, como uma corrida, também. Dietista Jackie Dikos dito "Running Times" que uma proporção de hidratos de carbono à proteína de 4-a-1 ou 3-a-1 funciona melhor. Os carboidratos substituir suas reservas de glicogênio, enquanto a proteína acelera a recuperação. Você precisa de cerca de 10 a 20 gramas de proteína e, assim, 30-80 gramas de carboidratos. Você pode encontrar esses índices em determinadas bebidas pré-embalados ou misturar o seu próprio shake de proteína de soro de leite com as proporções ideais.
Pós-treino de recuperação Drinks
Fabricantes de pós-treino de recuperação bebidas tout seus produtos como sendo especialmente formulado para otimizar a recuperação, reparação muscular e crescimento muscular. Pós-treino de recuperação bebidas variam amplamente em suas fórmulas, no entanto, e incluem bebidas esportivas tradicionais contendo eletrólitos e carboidratos, bem como shakes de proteína pré-misturados que são uma combinação de aminoácidos, carboidratos e outros suplementos e nutrientes. Fabricantes criar fórmulas diferentes de acordo com o treino que você realizou. Por exemplo, uma bebida pós-treino de peso pode conter de 25 a 40 gramas de proteína, enquanto uma bebida pós-resistência pode conter apenas 10 a 15 gramas de proteína e se concentrar mais em carboidratos e eletrólitos.
Whey Shakes
Um shake de proteína de soro de base geralmente consiste de soro proteína em pó e água, leite ou suco. Você também pode misturar whey em uma agitação mais espessa, com frutas e iogurte. Whey é um ingrediente em muitos shakes pré-embalados também. Soro de leite, um derivado do leite, é geralmente utilizado para a recuperação de treino, porque foi demonstrado para estimular a recuperação e crescimento. Um estudo publicado na revista "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", em dezembro de 2007 revelou que apenas 10 gramas de proteína de soro de leite combinado com 21 gramas de carboidratos consumidos após o treinamento de resistência provoca um aumento na síntese protéica muscular que, ao longo do tempo, pode levar a o crescimento muscular. Um estudo em uma edição do "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" 2008 também concluíram que a proteína de soro de leite consumido após o treinamento de resistência leva a melhorias significativas na força. A maioria das marcas de proteína de soro de leite contêm 15 a 25 gramas por colher ou servir.
Considerações
Algumas bebidas de recuperação pós-treino são shakes de soro pré-embalados que pode ser conveniente quando você não pode fazer o seu próprio dentro da janela de 30 minutos, durante o qual o seu abastecimento pós-treino deve ocorrer. Confira as informações nutricionais listadas nesses shakes, no entanto. Muitos oferecem muito mais proteínas e açúcares adicionados que você precisa. Se você gostaria de poupar algum dinheiro e controlar os ingredientes em sua bebida pós-treino, a compra de whey protein em massa e misturar suas próprias shakes é uma boa estratégia. Shakes soro caseiro e pré-embalados podem não incluir eletrólitos adicionados, o que pode ser essencial após uma sessão de suor dura, como uma longa corrida ou passeio de bicicleta. Para atletas de resistência, misture o soro de leite em uma bebida esportiva com suplemento de eletrólitos ou suco de frutas com uma pitada de sal. Para exercícios de resistência moderada com duração inferior a uma hora, a suplementação pós-treino com proteínas, carboidratos e eletrólitos, provavelmente, não é necessário a menos que a sua próxima refeição é de várias horas de distância. Sessões de treinamento de peso que duram menos de 20 minutos, geralmente não necessitam de suplementação pós-treino também.