Exercícios de supino são realizados deitado de barriga para cima e exercícios de adução envolver seus coxas para trazer as pernas juntas. Iniciantes geralmente encontrar exercícios mais agradável se a posição é estável e eles apenas se concentrar em fazer uma ou duas coisas ao mesmo tempo; no entanto, um exercitador intermediário provavelmente será capaz de trabalhar mais grupos musculares ao mesmo tempo. Exercícios avançados são mais coordenada e em forma, o que significa que eles estão procurando um desafio real.
Beginner
Como um novato, você provavelmente vai querer estar satisfeito com os resultados para que você continue o exercício. Se você apertar uma bola de explosão-resistente de 26 centímetros, você vai sentir a coxa músculos queimam e notar melhorias de força em apenas algumas semanas. Comece de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos e inspire para se preparar para o exercício. Expire e espremer a bola por cerca de três segundos. Continue por 15 repetições e, em seguida, torná-lo mais difícil, mantendo o aperto e fazer 15 squeezes de um segundo. Realize três séries com 30 segundos de descanso entre as séries.
Intermediário
Quando você está pronto para o desafio adicional, tente o Pilates single-leg círculo exercício. Este exercício desafia o seu núcleo como ele se move seus quadris através de uma gama completa de movimento e tonifica parte interna das coxas. Comece na posição de decúbito dorsal com os braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda para cima para uma posição "L" letra. Comprimir seu umbigo em direção à coluna para manter seus quadris e coluna vertebral em contato com o tapete. Inspire para se preparar para o movimento. Expire e mover a perna esquerda através da linha média do seu corpo, em direção ao chão e volta em torno de um grande círculo. Aviso como sua perna se move para o lado que a sua coxa está envolvida. Realizar dez círculos em cada direcção, com cada perna.
Avançado
Aqui está uma adução do quadril derradeiro desafio supina. Você vai precisar de um peso de tornozelo e uma grande bola de estabilidade. Neste exercício, você executa um círculo single-leg com a bola de estabilidade, que desafia fortemente todo o seu núcleo e ambas as pernas. Coloque um peso no tornozelo no tornozelo direito ea bola estabilidade ao pé do seu tapete. Deite de costas e coloque o calcanhar esquerdo e bezerro em cima da bola. Eleve o tronco, mantendo os ombros no tatame. Levante sua perna direita para cima em carta posição "L" e realizar dez, grandes círculos single-leg em ambas as direções. Respire naturalmente e manter seus movimentos suaves e controlados. Alterne as pernas.
Alongamentos Supino
Complemente seu exercício com um estiramento na coxa interior, que também relaxa os quadris e costas. Deite-se em decúbito dorsal e trazer os pés para cima de suas mãos. Segure os arcos dos pés e permitir que os joelhos dobrados para abrir para os lados. Relaxe no alongamento, respire e mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, coloque as solas dos seus pés juntos, relaxar as coxas abertas e colocar do lado de fora de seus pés no chão, perto das nádegas. Mais uma vez, relaxar e respirar por 30 segundos.