Seus músculos adutores estendem-se desde a parte inferior da pélvis para várias partes do fêmur e joelho interior. Embora estes músculos trabalham em conjunto para aduzir suas pernas - ou mover as pernas mais perto da linha média do corpo, eles também ajudam as pernas e quadris em flexão e extensão e estabilizar a pelve e as pernas quando você se move. O tipo de alongamento que você faz para melhorar a mobilidade dos adutores depende dos esportes que você joga e as atividades que você participar.

Estático versus alongamento dinâmico

Apostilas de fitness da velha escola pode dizer-lhe para esticar antes de você se exercita, mas este conselho pode diminuir o desempenho do exercício. Um estudo publicado no "escandinava Journal of Medicine & Science in Sports" em 2010 mostrou que os participantes que realizaram alongamento estático - segurando uma faixa de 20 a 30 segundos - teve uma redução de 5,4 por cento em sua força antes que eles exercida. Em outro estudo publicado no "Journal of Strength e Pesquisa condicionado", em 2005, os participantes que realizaram alongamento estático antes dos exercícios mostraram nenhuma melhora no poder de extensão da perna. No entanto, aqueles que realizaram alongamento dinâmico - mover seus músculos e articulações dentro da sua gama completa de movimento repetitivo - melhorou o seu poder de extensão da perna. Este conceito pode ser aplicado a qualquer grupo muscular em seu corpo, incluindo os adutores. Portanto, você deve realizar alongamento dinâmico antes de um treino, que estimula o sistema nervoso para ativar os músculos. Salve alongamento estático para após o treino.

Alongamentos terra

Alongamento no chão coloca menos pressão sobre a coluna e quadris e permite que você relaxe mais, especialmente se você estiver na posição supina. Embora a maioria dos trechos nesta posição se concentrar mais em abdução do quadril - afastando-se da linha média do corpo - em vez de adução, há alguns trechos que você pode fazer para trabalhar em adução do quadril. Para o alongamento estático, em decúbito dorsal no chão com seu joelho esquerdo exterior tocar à porta. Eleve a perna direita até cerca de 90 graus sem mover a perna esquerda e trazer o seu calcanhar direito para descansar contra a borda da porta. Como você mantenha o alongamento, flexione os dedos dos pés em direção ao seu rosto e transformar o seu joelho para fora e para longe de você um pouco, enfatizando o alongamento nos adutores. Para alongamento dinâmico, em decúbito dorsal no chão e colocar os pés juntos. Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares perto de sua virilha. Inalar como você trazer os joelhos para cima e para dentro e exalar como você abaixar os joelhos em direção ao chão.

Pe Alongamentos

Alongamento dinâmico na posição de pé fornece uma maneira rápida para soltar os quadris e as pernas ao esticar os adutores. O balanço da perna lateral é um tipo de exercício que trabalha na estabilidade do núcleo em seu torso, enquanto trabalhava em amplitude de movimento de seus quadris. Com as mãos contra a parede como apoio, balançar de um lado da perna para o lado na frente de você como pêndulo, mas sem rotação excessiva torso. O alongamento estático com adução do quadril pode ser realizada colocando uma perna em cima de uma mesa e mover a perna em direção ao centro do seu corpo até que você sinta um estiramento em seu bumbum.

Seja específico com suas Alongamentos

Para melhorar o seu desempenho atlético e reduzir o risco de lesões, escolha trechos de adução que imitam de perto que os padrões de movimento para o seu esporte ou atividade particular. Este conceito baseia-se no princípio SAID - adaptação específica às demandas impostas - que afirma que "o seu corpo vai se adaptar especificamente para o que você treiná-lo para fazer", de acordo com a fisioterapeuta Tony Ingram. Se você tem uma boa amplitude de movimento em adução de uma posição supina, isso não significa que você também terá a mesma quantidade de flexibilidade na posição de pé. Portanto, os corredores e os bailarinos devem executar trechos hip-adução em uma posição ereta, como movimento das pernas, para seus warm-ups ,. Da mesma forma, os lutadores e ginastas piso deve executar trechos de terra em seus warm-ups.