Ao iniciar-se em sua jornada para perder peso e entrar em forma, sabendo exatamente o que fazer pode ser confuso, porque não há tal campo minado de informações lá fora. Felizmente, organizações de fitness em todo o mundo, como o American College of Sports Medicine definiu orientações para a maior parte do seu tempo de treinamento e obter os melhores resultados. Recomendações de perda de peso de ACSM pode ajudá-lo no planejamento e implementação de uma rotina eficaz.

Recomendações gerais Cardio

Para evitar o ganho de peso ou para perder peso, o ACSM recomenda entre 150 e 250 minutos de exercício cardiovascular a cada semana. Mais de 150 minutos por semana está associado à perda de peso modesta, enquanto mais de 250 minutos por semana proporciona perda de peso clinicamente significativa. Você pode facilmente conseguir isso com 30 minutos de atividade física moderada cinco dias por semana. O tempo total é o aspecto mais importante, não o comprimento de cada treino indivíduo, de modo mais curto, as sessões mais frequentes fazer o trabalho, bem como mais longos, crises menos freqüentes.

Cardio para Fitness

O aumento do seu cardio fitness para melhorar seu desempenho esportivo ou para um evento esportivo próxima leva um pouco mais de planejamento. Considere o seu ritmo cardíaco - que você deve exercitar-se entre 65 e 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima para aumentar seus níveis de aptidão. O ACSM sugere, no entanto, que, se você estiver com sobrepeso ou novo para o treinamento, você deve manter sua frequência cardíaca entre 40 e 60 por cento do seu máximo, como um aumento na atividade diária por si só deveria ser suficiente para elevar os seus níveis de aptidão. Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 Use um monitor de freqüência cardíaca ou o leitor de frequência cardíaca nas máquinas em seu ginásio. Se nenhuma dessas opções são uma opção, use a escala de Borg, que mede a sua taxa de esforço percebido. Numa escala de seis a 20, com seis ser extremamente fácil e 20 sendo virtualmente impossível, o nível é de oito a cerca de 40 por cento do seu máximo, o nível 11 é de 60 por cento e de nível 15, é de 80 por cento.

Treinamento do peso

Treinar os principais grupos musculares duas a três vezes por semana, usando uma variedade de métodos de treinamento de resistência - halteres, aparelhos de musculação, kettlebells e halteres, bem como o peso corporal, são todas as opções. Realizar 2-4 séries de cada exercício, completando oito a 12 repetições por série para a construção de força e poder, ou 15 a 20 repetições para construir a resistência muscular. No entanto, aqueles que são de meia-idade ou mais velhos devem completar de 10 a 15 repetições por série para construir a força, aconselham o ACSM. Tome pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.

Recomendações da dieta

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico, treinando mais e comer menos; no entanto, este desequilíbrio não deve ser superior a 500 a 1000 calorias por dia, e a sua perda de peso semanal não deve ser superior a 2,2 kg. Ao invés de fazer dieta, fazer escolhas alimentares saudáveis, sustentáveis ​​e encontrar um plano que você pode furar.