Correr é uma excelente maneira de melhorar o condicionamento físico e controlar o peso. As escadas rolantes oferecem a capacidade de executar uma variedade de circuitos e intervalos sem ter que ir para fora. Mas antes de começar, há algumas coisas que você deve considerar ao escolher a melhor esteira correr rotina para você.

Conheça o Equipamento

As escadas rolantes podem causar ferimentos se não for usado corretamente. Leia o manual ou falar com o personal trainer na academia sobre como usar a máquina. Saiba como acelerar ou desacelerar o cinto, aumentar ou reduzir a inclinação, e parar ou pausar a máquina rapidamente. As escadas rolantes estão equipados com uma cinta de segurança que clipes para sua camisa. Se você tropeçar ou cair, a correia puxa o mecanismo de parada de emergência para parar o cinto imediatamente. Muitas pessoas não usam esta correia, mas está lá para sua segurança, então prendê-lo em.

Nível de condicionamento físico e Metas

Antes de embarcar em qualquer rotina de exercícios, você precisa estar ciente de seu nível de condicionamento físico atual. Comece devagar na esteira e, gradualmente, aumentar a velocidade ou outras variáveis, como inclinação. Você também precisa saber seus objetivos para trabalhar fora. Você quer queimar gordura e perder peso? Você quer aumentar sua resistência? Você está treinando para uma corrida? Esses objetivos podem ter diferentes esquemas de treino. Por exemplo, para perder peso, você vai querer trabalhar para fora em 65 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (a maioria das esteiras têm um gráfico e sensores para ajudá-lo a medir isso) por 30 minutos ou mais.

Executando um ritmo constante

Esteiras permitem que você defina um ritmo e executá-lo para a distância que você deseja. Por exemplo, se você deseja executar quatro milhas em 40 minutos, coloque a esteira a seis quilômetros por hora e 40 minutos e trabalhar até parar. Longo prazo, corre estáveis ​​são uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar a resistência. Como você ficar mais forte, você pode começar a aumentar sua velocidade, correndo que mesmos quatro quilômetros em menos minutos (ou correr mais de quatro quilômetros em 40 minutos). Ou você pode adicionar à distância, correr cinco quilômetros em 50 minutos. É melhor fazer um pouco de ambos; um dia se concentrar em correr um pouco mais rápido e mais um dia correr um pouco mais longe. Correndo em um único passo pode ser feito 4-6 vezes por semana.

Treinamento do intervalo

De todos os tipos de treinamento que você pode fazer em uma esteira, intervalos de oferecer os melhores resultados, independentemente de seus objetivos (perder peso, melhorar a resistência, etc.). A razão é que os intervalos de proporcionar tanto actividade aeróbia e anaeróbia. No intervalo de formação, você alternar entre os dois, trabalhando por 30 a 60 segundos em 65 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, e no minuto seguinte a uma taxa maior. Você pode aumentar a frequência cardíaca por qualquer correr mais rápido (quase um sprint) ou aumentando a inclinação (monte). No estado aeróbico, você deve se sentir como você está trabalhando, mas você pode falar e pode correr nesse ritmo por um longo período de tempo. No estado anaeróbio você deveria estar trabalhando tão duro como você pode, não ser capaz de manter uma conversa, e não ser capaz de correr no ritmo por muito mais tempo. Intervalos de correr por 15 a 20 minutos. Intervalo de formação só deve ser feito um ou dois dias por semana, como a parte anaeróbica do treino não usar no corpo.

Treinamento Pirâmide Intervalo

Como intervalos regulares, os intervalos de pirâmide usar os dois sistemas aeróbio e anaeróbio e envolver os músculos de maneiras diferentes. Mas, em vez de alternar entre duas velocidades ou duas inclinações, você trabalha o seu caminho até a velocidade mais alta ou colina que você pode possivelmente gerir pelo menos uma vez durante o intervalo. Por exemplo, rodar a uma velocidade de 5 mph durante um minuto, depois 6 mph para o segundo minuto. De volta para baixo até 5 mph para o terceiro minuto e até 7 mph para o quarto minuto. Down to 5 mph para o quinto minuto e 8 mph para a seis minutos. Nesse ponto, você trabalha o seu caminho de volta para baixo, correndo 5 mph no sétimo minuto, 7 mph no oitavo minuto, 5 mph no nono minuto e 6 mph no décimo minuto, e depois arrefecer. Como intervalos tradicionais, você deve fazer intervalos de pirâmide apenas uma ou duas vezes por semana. Você pode fazer dois intervalos em um dia, mas fazer uma pausa entre os dois, fazendo um exercício diferente, como levantamento de peso superior do corpo.

Executar em um declive

Inclina são uma ótima maneira trabalhar o coração. Na verdade, andando um declive íngreme pode queimar tantas calorias e fortalecer o coração e os pulmões (melhorando a resistência e durabilidade), bem como executando rapidamente em uma superfície plana, enquanto você está trabalhando em sua faixa cardíaca alvo. Hills também são melhores em construir os músculos dos glúteos e das coxas do que correr no plano. É bom alternar colina treinos com os treinos de corrida mais estáveis.

Rotinas de suplentes

Para obter os melhores benefícios de um treino, misturar suas rotinas de funcionamento. Correr 30 minutos para três milhas todo o tempo perderá seu efeito como o seu corpo se acostumar com isso. Misturando sua rotina de funcionamento durante a semana para incluir corridas longas, intervalos e os montes lhe dá um melhor treino e benefícios em geral.