A recuperação muscular após corridas longas

A recuperação muscular após corridas longas


A longo prazo de 10 quilômetros ou mais, é essencial ao treinar para distâncias longas, como maratonas ou maratonas completas. Mesmo se você não tem intenção de competir, os corredores ávidos pode sair para uma corrida longa nos fins de semana para limpar a cabeça, queimar algumas calorias extras e construir aptidão. A longo prazo, merece respeito, não só para a resistência necessária para concluí-lo, mas para o estresse que coloca em seu corpo. Bom descanso, nutrição e actividade de acompanhamento vai promover a recuperação muscular ideal para que você possa sair na trilha de novo em breve.

Efeitos de um Long Run

Correndo significa longo de mais tempo em seus pés, o que resulta em maior pressão sobre os músculos, articulações e tecidos conjuntivos. Quando você vai para uma corrida longa, você aumenta o número de mitocôndrias e capilares nos músculos ativos, que melhora a sua capacidade de remover resíduos e uso de oxigênio. Em suma, a longo prazo torna-lo mais eficiente e aumenta a sua resistência. No entanto, a longo prazo, apela também para que as fibras musculares que não são necessariamente utilizados durante a distâncias mais curtas. Você precisa treinar essas fibras musculares para que estejam disponíveis para você durante os últimos quilômetros de uma longa corrida, mas isso significa que a profundidade de sua fadiga muscular após um longo prazo é maior do que após um ataque mais curto de funcionamento.

Hora de recuperar

Quanto tempo leva seus músculos para se recuperar de um longo prazo depende do seu nível de condicionamento físico em execução. O fisiologista do exercício Robert Vaughn diz que os corredores com anos de treinamento pode levar apenas 48 a 72 horas para se recuperar depois de um longo prazo, mas um corredor mais novo pode não se recuperar totalmente de um par de semanas. Se você está treinando para uma corrida longa e tem várias execuções planeadas para a sua semana, você deve deixar pelo menos um dia inteiro de descanso entre as corridas longas.

Nutrição

Para melhorar a recuperação muscular após um longo prazo, você deve comer dentro de cerca de 30 minutos de acabamento. Um lanche que inclui carboidratos e alguma proteína em uma proporção de 3 para 1 é melhor como os carboidratos ajudam a repor o glicogênio - energia armazenada nos músculos e no fígado - e as assistências de proteínas com reparação e recuperação muscular. Boas opções incluem um smoothie de proteína feita com frutas frescas, iogurte e soro de leite ou proteína de soja em pó ou uma bebida esportiva e uma barra de energia. Hidratação pós-corrida também acelera a recuperação. Beba água em intervalos regulares por pelo menos 3 horas após o treino, Stacy Sims, fisiologista do exercício e nutrição cientista, recomenda. Você também deve incluir alguns de sódio em seu plano de hidratação pós-run - tente adicionar uma pitada de sal à água com limão ou fazer algumas das suas bebidas eletrólito de substituição de bebidas esportivas.

Massagem, gelo e compressão

Usar meias de compressão após o longo prazo pode ajudar seus músculos a recuperar mais cedo. Uma revisão de pesquisas publicadas em uma edição do "International Journal of Sports Physiology and Performance" 2013 concluiu que a roupa de compressão usado durante a recuperação resultou em pequenas e melhora moderada em recuperação de poder e força, reduções de inchaço, aumento da remoção de resíduos e percebido menos dor muscular. Massagem, a partir de um terapeuta ou um rolo de espuma ou outra técnica de auto-massagem, também pode ajudar a aumentar a circulação para os músculos cansados ​​e aumentar a recuperação. Um banho de gelo depois de um longo prazo, podem acelerar a recuperação também. Uma revisão de vários estudos publicados na Biblioteca Cochrane, em 2012, encontrou indícios de que uma imersão em água fria pode ajudar a reduzir a incidência de-dor muscular tardia.

Considerações

Se você tiver aumentado gradualmente suas milhas ao longo do tempo, você terá um tempo mais fácil se recuperando de cada longo prazo. Incrementar a sua quilometragem muito rapidamente pode causar dor grave. Tratar bem o seu corpo durante o treinamento também ajuda o seu processo de recuperação. Warm up antes de suas corridas longas com alguns minutos de corrida fácil e alguns alongamentos dinâmicos como altas joelhos. Isso faz com que os músculos mais flexíveis para o trabalho por vir. Vaughn diz que um ou dois dias de descanso ou exercícios fáceis antes de seu longo prazo torna a sua recuperação mais fácil. Se você acabar dolorido, over-the-counter medicamentos para a dor pode ajudar desconforto, mas eles não ajudam o músculo se recuperar.