Um programa de treinamento de peso com foco em levantamento de pesos livres é uma maneira ideal para ganhar massa muscular. Certas técnicas e princípios irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus exercícios com pesos livres. Nutricionistas e treinadores também sugerem aumentar a ingestão diária de calorias, com ênfase em calorias saudáveis, especialmente proteínas, assegurando ao mesmo tempo a descansar bastante.

Pesos pesados

Adicionando muscular requer um desempenho relativamente poucas repetições de grandes quantidades de peso. A quantidade adequada de peso que permite que você faça algum lugar entre seis e 12 repetições por série. Fazer mais repetições com pesos mais leves ajuda a tonificar os músculos e ficar em boa forma geral, de acordo com a personal trainer e autor Tom Venuto, mas não aumenta a massa muscular pura de forma tão eficaz. Certifique-se que a quantidade de peso não é tão pesada que você luta com sua técnica. Manter uma boa técnica com uma gama completa de movimento para cada repetição de cada conjunto é fundamental para um treino eficaz e ajuda a evitar lesões.

Exercícios compostos

Realizar exercícios compostos permite que você levante mais peso do que ao fazer exercícios de isolamento. Quanto mais peso você pode levantar em geral, mais força e massa você irá adicionar. Os exercícios compostos, também conhecidos como exercícios multi-articulares, envolvem mais de um grupo muscular. Exercícios de isolamento envolve um movimento comum e um único grupo muscular. Ao trabalhar as pernas, por exemplo, agachamento e levantamento terra são exercícios compostos, enquanto extensões da coxa são um exercício isolado. Exercícios compostos principais são o agachamento, levantamento terra, supino, imprensa em cima, energia limpa e puxe-up. Exercícios de isolamento tem um lugar em bons programas de treino, mas eles devem ser mais periférica do que central.

Exercícios de corpo inteiro

Exercícios de corpo inteiro geralmente são preferíveis às divisões de treinamento, a menos que você é um fisiculturista avançado buscando aperfeiçoar cada grupo muscular a partir de todos os ângulos possíveis. Ao treinar todo o seu corpo em uma sessão, você pode bater cada grupo muscular várias vezes por semana. Cada conjunto pode ser com pesos pesados ​​e, em maior intensidade, pois você não executar várias séries por parte do corpo, como faria normalmente em um treino dividido. Em um estudo da Universidade do Alabama, os homens que se espalhou um determinado número de séries para cada grupo muscular mais de três de corpo inteiro treinos por semana ganhou mais massa muscular do que os homens que realizaram o mesmo número de jogos para essa parte do corpo em uma única sessão semanal . Tente entrar em um treino de corpo inteiro três vezes por semana, abrangendo um exercício com 3-4 séries de cada um para o seu peito, costas, ombros, pernas, braços e núcleo.