Músculos ganhar massa exige uma dieta balanceada com proteínas de baixo teor de gordura a cada duas a três horas e fazendo treinamento de resistência (levantamento de pesos), pelo menos 4-5 vezes por semana para crescer os músculos. Evite esteróides anabolizantes. Eles danificam os efeitos adversos no fígado e a longo prazo incluem esterilidade em homens e mulheres. Manter uma tabela de treinamento bom e treinar diariamente para obter melhores resultados.
Tabela de Formação
Escolha fontes de proteína com pouca gordura, como clara de ovo, cortes magros de carne vermelha, aves sem pele, peixes gordos como o salmão, bem como tofu, laticínios com baixo teor de gordura e legumes. Apare toda a gordura visível das carnes e aves e grelhar, vapor ou frite em azeite, canola ou óleo de cártamo.
Não eliminar carboidratos, como legumes, frutas ou pães. Comer só proteína animal não irá fornecer a nutrição adequada ea fibra necessária para passar resíduos diariamente.
Tome um bom multivitamínico que atenda às suas necessidades: mais ferro para as mulheres, mais complexo de zinco para os homens, por exemplo.
Treinar Wisely
Levantar pesos, pelo menos 4-5 vezes por semana. O ideal é trabalhar diferentes partes do corpo a cada dia. Por exemplo, peito e costas e abs na segunda-feira, pernas e cardiovascular na terça-feira. Tome quarta-feira de folga para fazer de baixo impacto cardiovascular, como caminhada ou ciclismo montes discreto. Voltar para o ginásio na quinta-feira a sábado e descansar novamente no domingo.
Elevador "super sets" para carregar os músculos para construir. Um conjunto de super faz dois conjuntos continuamente. Por exemplo, um super set para bíceps são 10 repetições de bíceps e imediatamente fazer 20 flexões sem descanso. Normalmente você descansar entre.
Fique humilde com os objetivos se você é novo. Por exemplo, fazer um super set para o peito: 12 a 15 repetições de prensas peito seguido imediatamente com o mesmo de flys- e tríceps-propinas.
Em vez de descansar, fazer um terceiro conjunto que é menos desafiador, mas vai ajudá-lo a obter definição muscular. Neste caso, fazer 25 uma mão flexões (ambos os pés no chão e usando apenas uma das mãos, e não dois.)
Dicas e Cuidados
Não treine se você está cansado, privado de sono, feridos ou desnutridos. Traga bebidas de alta proteína para a academia e esconder frutas secas e castanhas sem sal em seu saco de ginásio para lanches pré e pós-treino para abastecer e reabastecer você.
Depois de completar um treino, comer uma refeição rica em proteína equilibrada dentro de uma hora para alimentar sua janela de glicogênio. A ilustração "fichas em" estoques de glicogênio esgotados de alimentar os músculos famintos durante o treino.
Mais não é melhor. Para construir a massa rapidamente, você deve comer, treinar e descansar adequadamente. Microtears ocorrer com cada conjunto de super-lhe executar e é importante ter um dia de folga do treinamento de resistência para evitar lesões.