A maioria dos exercícios eficazes para a Pecs

A maioria dos exercícios eficazes para a Pecs


O supino é considerada um exercício pec padrão ouro - mas você está cortando-se curto, se você não está acoplando outros exercícios pec para proporcionar o desenvolvimento global. Executando uma rotina de treinamento de peso bem equilibrado para o seu peito, enquanto utilizando os exercícios mais eficazes, vai deixar seus pecs gritando para crescer. Fique com o básico e você verá resultados fenomenais.

Bench Press Plano

O Conselho Americano de Exercício encontrou o supino ser o exercício mais eficaz no peito após a realização de um estudo utilizando um EMG em vários assuntos de teste. Este exercício concentra-se no músculo peitoral maior, peitoral menor, e, secundariamente, os ombros, tríceps, abs e bíceps. Coloque em uma bancada plana e use um aperto meio para levantar a barra do rack. Inalar como você abaixar a barra tocar no meio do seu peito e fazer uma pausa por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.

Incline Bench Press

Concentrando-se na porção superior do peitoral maior, o supino inclinado é necessário para alcançar o equilíbrio adequado no peito. Deite-se em um banco inclinado e usar uma pegada meio para levantar a barra do rack. Inalar como você abaixar a barra tocar no meio do seu peito e fazer uma pausa por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.

Decline Bench Press

Esse movimento vai dar aos seus pecs um elevador ao alvejar a parte inferior do peitoral maior. Deite-se em um banco de declínio e proteger seus pés no final do banco. Use um aperto meio para levantar a barra do rack. Inalar como você abaixar a barra tocar no meio do seu peito inferior e fazer uma pausa por um segundo. Expire como você empurrar a barra para cima.

Dumbbell Flyes

Crucifixo com halteres criar largura do lado de fora do músculo peitoral maior, bem como a massa para o peito interior perto do esterno. Coloque em um banco plano com halteres em cada mão, descansando sobre as coxas. Com as palmas viradas para dentro e uma ligeira curva em seus cotovelos, levante os halteres sobre o peito na frente de você. Inspire ao abaixar os halteres para cada lado do seu corpo, sentindo um estiramento através de seu peito. Expire como você empurrar os halteres de volta, garantindo os cotovelos ainda estão dobrados e criando um arco.

Considerações e Segurança

Esta rotina pode ser completada uma a duas vezes por semana. Para hipertrofia, realizar quatro séries de 15 repetições. Por força e poder, fazer quatro séries de cinco a 10 reps. Comece com baixo peso e, gradualmente, aumentar o peso de 5 a 10 lbs. como o treino se torna mais fácil. Para evitar lesões e receber todos os benefícios de cada exercício, certifique-se de forma adequada e uma gama completa de movimento. Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de treino.