A lista de técnicas de exercícios para fazer você mais forte

A lista de técnicas de exercícios para fazer você mais forte


A força é uma característica muito desejável em muitos esportes e pode tornar as tarefas diárias fisicamente exigentes muito mais fácil e, muitas vezes mais seguro. Força, que pode ser definida como a quantidade de força de seus músculos podem exercer contra uma resistência, pode fazer empurrar um adversário fora da bola no futebol mais fácil ou mais significa que você pode levantar um saco de supermercado pesado do porta-malas do seu carro sem se machucar. Ficando mais forte não acontece por acaso. Se você quiser aumentar a sua força, você precisa incluir certas técnicas em seus treinos.

Levantar pesos pesados

Seu corpo se adapta ao tipo de exercícios que você executa e da quantidade de peso que você levanta. Em termos de aptidão, isso é chamado de especificidade. Se você levantar pesos leves para muitas repetições, você irá desenvolver a resistência muscular, mas se você quer ganhar força, o que você precisa para levantar pesos pesados ​​com baixas repetições. Normalmente, o treinamento de força requer conjuntos de 1-5 repetições com pesos desafiadores. Embora os pesos precisam ser pesado, pesado é um termo relativo, e ao mesmo tempo um levantador pode precisar usar £ 300, um levantador menos avançado pode precisar apenas £ 120. O peso deve se sentir pesado para você, como você vai ser o único levantando-o. Apesar de usar pesos pesados, todos os exercícios devem ser realizados usando boa forma de minimizar o risco de lesões.

Sobrecarga progressiva

Levantar pesos coloca pressão sobre os músculos. Seus músculos se adaptar ao que o estresse, tornando-se mais forte. Se você quiser aumentar ainda mais a sua força, você precisa expor seus músculos para maiores níveis de stress. Isto pode ser conseguido de várias maneiras. Você pode levantar mais peso, realizar mais repetições, realizar mais jogos, reduzir o seu período de descanso entre as séries, ou selecionar exercícios diferentes e mais difíceis. Você força platô rapidamente se você repetir o mesmo treino mais e mais. Se você quiser ficar mais forte, você precisa procurar maneiras de trabalhar mais.

Recuperação

Você só obter músculos maiores e mais fortes quando você descansar. Isso significa que você precisa não só treinar duro, mas preste atenção para a recuperação também. Treinando duro todos os dias pode parecer uma boa idéia, mas um programa como este pode deixá-lo mais fraca ao invés de mais forte. Certifique-se de incluir dois ou três dias de descanso por semana, evitar a formação dos mesmos músculos em dias consecutivos, e também começar a abundância do sono para dar o seu tempo para recuperar os músculos de seus exercícios.

Exercícios compostos

Os melhores exercícios para desenvolver a força são aqueles que permitem que você levantar pesos pesados ​​com segurança. Os exercícios compostos como agachamento, supino, levantamento terra, prensas aéreas, linhas e queixo-ups envolvem trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os exercícios compostos permitir-lhe desenvolver força muito mais eficaz do que exercícios de isolamento conjunta individuais, tais como extensões de perna e adductions quadril. Construa seus exercícios de força em torno de exercícios compostos e, se você incluí-los em tudo, use apenas exercícios de isolamento para o fim do seu treino e como exercícios complementares ou de assistência.

Construa um núcleo mais forte

Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco eo mesmo acontece com o seu corpo. Exercícios como agachamento, levantamento terra, curvado sobre linhas e prensas de sobrecarga, confia em sua força do núcleo de quanto peso você pode levantar. Core é o termo coletivo para os músculos do seu meio e se esses músculos são fracos, a região lombar faltará estabilidade. Pobre estabilidade da coluna significa que você pode ter que parar o jogo mais cedo ou levantar menos peso do que você poderia querer e isso vai limitar seus ganhos de força. Reforçar o seu núcleo através da realização de exercícios de estabilidade do núcleo específicos, tais como pranchas, lançamentos de roda ab, passeios de braço único do agricultor e das garçom e, se você usar um, vestindo apenas seu levantamento de peso cinto para seus sets mais pesados.