Existe uma maneira correta de colocar seus braços e mãos quando você está executando a imprensa básica banco. Existem também as formas secundárias para realizar a imprensa que utilizam diferentes canais de braço e mão. Como você fazer um supino, seus peitoral maior, deltóide e tríceps braquial trabalhar todos juntos. O músculo peitoral maior em seu peito realiza adução horizontal, os deltóides de seus ombros realizar a flexão de ombro e seus tríceps braquial estender os cotovelos. Se você alterar o posicionamento de suas mãos e braços, você vai impactar qual desses grupos musculares têm que trabalhar o mais difícil.
Tradicional-Grip Bench Press
A versão tradicional do supino envolve a definição de suas mãos na barra de modo que eles são apenas um pouco mais larga do que os ombros, com as palmas viradas para os seus pés. Como você executar o exercício, os braços incendiar um pouco para os lados. Isso significa que você está executando principalmente ombro adução horizontal e seu peitoral maior é o músculo principal recrutado. Os deltóides e tríceps braquial atuar como auxiliar músculos.
Fechar-Grip Bench Press
O close-aderência supino envolve a definição de suas mãos para a largura dos ombros ou mais estreito. Quando você faz a versão close-pega, seus braços ficar em perto de seu torso como você abaixar e levantar a barra. Existe um maior grau de extensão do cotovelo. Isso significa que seu tríceps braquial se torna o principal músculo recrutado. Há também mais de flexão do ombro do que com a versão tradicional para que seus deltóides tem que trabalhar mais. O peitoral maior se torna um músculo auxiliar nesta versão. Tenha cuidado para não colocar as mãos muito próximas entre si, pois pode causar bar instabilidade devido ao estresse em seu pulso comum.
Largo-Grip Bench Press
A ampla-grip bench press envolve a colocação de suas mãos alguns centímetros mais para fora do que você fez com o supino tradicional. Para a versão wide-grip, como você abaixar a barra, seus braços incendiar mais amplo para os lados do que durante a execução das outras duas versões. Portanto, há menos flexão de ombro e extensão do cotovelo e ombro ainda mais adução horizontal, o que significa que o peito tem de lidar com uma carga ainda maior do que com a versão tradicional. Se você colocar as mãos muito grande, sua amplitude de movimento serão prejudicados.
Considerações
Usando uma grande aderência quando você está executando o supino coloca uma quantidade significativa de estresse sobre os ombros. À medida que você descer a barra até o peito, a frente de seus ombros é esticada para uma posição perigosa. Um estudo de 2007 publicado na "força e condicionamento Journal" descobriu que usando uma grande aderência ao fazer supino aumenta o risco de instabilidade do ombro anterior, ruptura do músculo peitoral maior e osteólise atraumática da extremidade da clavícula. Portanto, evite fazer supino com as mãos posicionadas para fora muito mais do que a largura dos ombros e usar um peso mais leve até que você construir a força.