Se você está planejando para um refúgio de inverno em um lugar quente, ou porque temporada de praia parece sempre ao virar da esquina, um corpo de biquíni pronto exige dedicação, uma dieta nutritiva e um programa de exercícios eficaz. Evite dietas da moda e os planos de perda de peso rápida - não são soluções a longo prazo. Um oito semanas de biquíni treino é projetado para deixar você em forma, e dar-lhe um sentido de propriedade sobre seu corpo; isto pode conduzir a mudanças positivas ao longo da vida. Aumentar o peso que você usa, número de repetições ou séries como as semanas progredir para manter os exercícios desafiador como o seu corpo fica mais forte.
Perda de peso e tonificação
Para perder peso ou gordura, você precisa queimar mais calorias do que você tomar. Para perder um quilo de peso corporal, você precisa reduzir sua ingestão de calorias por 3.500. Isto pode ser feito através de uma combinação de exercício e dieta mudanças, e enquanto o número pode parecer assustador, cortando 500 calorias de sua dieta diária já lhe dá um déficit de 3.500 calorias. No entanto, para conseguir um corpo tonificado e em forma, você precisa praticar exercícios cardio e treinamento de força regular para construir massa muscular e firmar seu corpo. Enquanto você pode estar com medo de adicionar em massa, os exercícios resistidos suaves e cardio vai realmente fazer seu corpo parecer mais firme e mais magro como o músculo é mais compacto do que gordura. Como um benefício adicional, o músculo também queima mais calorias do que a gordura faz, assim você estará aumentando a sua eficiência metabólica, ajudando você a esculpir e tonificar o corpo bikini-pronto.
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico melhora a sua resistência cardiovascular, ajudando o seu corpo a queimar calorias mais rapidamente, o que resulta em perda de gordura. O exercício aeróbico requer que você aumentar a sua frequência cardíaca para entre 65 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Tente movimentar-se, a esteira, pular corda, andar de bicicleta, correr escadas, elíptica, natação, tênis, kickboxing, dança do ventre e aula de aeróbica - estes são todos os exercícios aeróbicos eficazes. Integrar vários deles como parte de suas oito semanas de biquíni treinos.
A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de de nível moderado e 75 minutos de exercícios de alta intensidade aeróbica por semana. Espaço seus exercícios de cardio durante a semana para melhores resultados. Por exemplo, agendar 30 minutos de cardio-nível moderado às segundas, quartas e sextas-feiras, e 25 minutos de exercícios de alta intensidade aeróbica na terça-feira, quinta-feira e sábado, com o domingo o dia de descanso.
Treinamento de Força
O treinamento de força vai ajudar a construir massa muscular magra e dar-lhe os bem torneadas, membros tonificado que você deseja. Faça uma mistura de corpo inferior e superior do corpo exercícios para obter um conjunto de cerca de treino, construindo os músculos em seus braços, pernas e núcleo de uma só vez. Fazer agachamentos, lunges com halteres halteres, prensas haltere ombro, pranchas, tábuas laterais, ab pulso ups, flexões e reverter perna pendurada levanta. A American Heart Association recomenda duas a três sessões de 20 a 30 minutos de treinamento de força a cada semana. Emparelhar as suas sessões de treinamento de força com seus moderada intensidade cardio workouts às segundas, quartas e sextas-feiras.
Para evitar o tédio, pode mudar-se os exercícios de cada vez; misturar squats, lunges, levanta panturrilha, perna elevadores e levanta a perna para o seu corpo mais baixo. Por sua parte superior do corpo fazer flexões, bíceps, tríceps propinas e encolhe os ombros para tonificar os braços e peito. Para o seu núcleo, fazer bola de estabilidade flexões para ajudar a construir o seu abs e criar uma barriga apertada.
Pilates e Yoga
Pilates e yoga são dois exercícios multi-musculares que irão condicionar todo o seu corpo, alongando e construir músculos através de uma série de alongamentos dinâmicos e estáticos. Incluir Pilates ou ioga em sua rotação de exercício semanal para construir um corpo de biquíni ainda mais magro. Não faça ioga ou Pilates com a exclusão de treinamento de força e exercícios aeróbicos. Espaço yoga ou dias de exercícios de Pilates para que eles não são consecutivas. Fazer uma ioga ou Pilates rotina em seu "descanso" dia - domingo - e, em seguida, uma sessão extra na quinta-feira, um de seus dias de alta intensidade cardio. Oito semanas de yoga duas vezes por semana irá ajudá-lo a obter o corpo de biquíni que você está depois.