Através da utilização de compostos, multi-exercícios conjuntos, você pode começar um treino de musculação de corpo inteiro concluído em 10 minutos. Para isso, o treino será organizado com exercícios que visam grupos musculares separados, de forma que você não precisa perder tempo com períodos de descanso. Completar o treino de musculação dois a três dias por semana e em dias não consecutivos.

Estrutura Workout

O treino será organizado em uma estrutura de circuito, o que significa que você vai completar uma bateria de exercícios e saltar de um direito para a próxima. Antes de começar, tome alguns minutos para uma corrida leve para aumentar a temperatura do corpo e do fluxo sanguíneo. O treino é composto por um total de seis exercícios e você vai completar três voltas do circuito. Cada conjunto deve levar cerca de 30 segundos. Você vai precisar de um par de halteres para alguns dos exercícios.

Flexões e agachamentos

Os dois primeiros exercícios de treino incluem flexões e agachamentos. Flexões trabalhar seu peito, ombros e tríceps e agachamento trabalha os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Para realizar a flexão, coloque as mãos no chão, de modo que eles são apenas mais largo que seus ombros. Abs seu contrato para que os quadris não são elevados quando você está na posição de flexão. Reduza o seu corpo para o chão, dobrando os cotovelos em 90 graus e, em seguida, empurrar-se para cima. Para agachamento, segure um par de halteres em seus ombros e definir seus pés para que eles estejam-largura do quadril. Empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos para abaixar para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, voltar para cima. Completar 12 a 15 repetições de cada exercício.

Shoulder Press e Deadlifts

Os próximos dois exercícios são imprensa do ombro, que trabalha os ombros e tríceps e levantamento terra, que trabalham os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Você vai precisar os halteres para ambos os exercícios. Para imprensa do ombro, pé e segure os halteres em seus ombros. Pressione-os em cima até que seus braços estão em linha reta e, em seguida, reduzi-los de volta para baixo. Para realizar levantamento terra, ficar com os pés fixados para na largura do quadril e segure os pesos na frente de suas pernas com as palmas viradas para as coxas. Mantenha as costas retas, dobre para a frente na cintura, baixando os pesos para os pés. Fazer 12 a 15 repetições de cada um.

Bent-Over Linhas e Frente Planks

Os dois exercícios finais são curvada linhas e tábuas de frente. As linhas vai bater as costas e bíceps, assim como seus glúteos e região lombar. Prancha Frente irá desenvolver força em seu abs. Para linhas dobradas para cima, segure o par de halteres e ficar com os pés no na largura do quadril. Segure os halteres na frente de suas coxas. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dobre para a frente na cintura até a sua volta é paralelo ao chão. Mantenha essa posição como você puxar os halteres até o tronco e depois controlá-los de volta para baixo. Para prancha frente, mentira de face para baixo no chão. Defina os cotovelos no chão para que eles estão posicionados sob seus ombros e, em seguida, levantar-se em seus cotovelos e pés, para que o seu corpo está a criação de uma linha reta. Segure esta posição. Completo 12 a 15 repetições de linhas dobradas para cima e segurar a posição de prancha por 30 segundos.