Seu ombro é uma articulação de bola e soquete altamente flexível, que é responsável por tais grandes movimentos como flexão, extensão, rotação interna, rotação externa e adução e abdução. Enquanto um programa de treinamento de futebol semanal tende a concentrar-se na parte inferior do corpo, você também precisa construir força e flexibilidade em seus ombros para atividades como atirar, bloqueando adversários e protegendo a bola.

Treinamento de Força

Se você está levantando pesos para aumentar a massa muscular e força máxima, ele vai fazer você um desserviço no campo de jogo. Um programa de fortalecimento eficiente deve ter como objectivo aumentar a resistência, ou a capacidade de executar repetidamente movimentos de alta intensidade e poder explosivo. Treinamento em circuito Weekly em que você configurar as estações que simulam movimentos específicos do futebol pode ajudar a construir a resistência, de acordo com o site da Sports Academia Advisor. Misture exercícios de ombro com exercícios para outros grupos musculares principais no circuito e usar um baixo peso, regime de alta rep.

Tipos de exercícios de resistência

Durante os períodos de entressafra e de pré-temporada, treinamento semanal força pode incluir uma variedade de exercícios de fortalecimento do ombro, como a frente, laterais e traseira levanta ombro, ombro prensas, linhas verticais, elevações laterais, encolhe os ombros, crucifixo e pullups, de acordo com "The Ultimate Guide to Treinamento do peso para o futebol", de Rob Price. O deltóide, ou no ombro, o músculo é composto por três cabeças - front, middle e traseiro - que ajudam a mover o seu braço em várias direções. Objetivo é fortalecer essas áreas, bem como a sua parte superior das costas e braços. Além disso, realizar exercícios para construir seus punhos rotador, ou os pequenos músculos que PAC e proteger as articulações dos ombros. Por exemplo, para executar um aumento do deltóide lateral, fique de pé, com os pés na largura dos ombros e segurando halteres ao lado do corpo, palmas para o seu corpo. Expire e lentamente levantar os pesos para os lados até que estejam à altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Mantenha a posição por um segundo pico. Inspire e volte à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições por 2-3 sets.

Pliometria

Durante o treinamento final da pré-temporada, se envolver em exercícios pliométricos para transformar os ganhos de força de pré-temporada início em resistência e potência específica do esporte. Mudança de treinamento em circuito com pesos a um programa de pliometria semanal, que pode durar de quatro a seis semanas. Trabalhando com uma bola de medicina pode construir o poder em seus ombros. Por exemplo, executar medicine ball joga com um parceiro. Comece sentando-se no chão e ter o seu parceiro se sentar na frente de você. Dobre os joelhos e afaste as pernas de modo que formem um ângulo de 45 graus na frente de você. Seu parceiro deve espelhar a sua posição. Para a estabilidade, se entrelaçam e bloquear o seu pé e tornozelo direito com o pé esquerdo do seu parceiro e tornozelo, e vice-versa. Segure uma bola de medicina com as duas mãos e estender a braços acima da cabeça. Tenha o seu parceiro também segurar a braços acima da cabeça para se preparar para pegar a bola. Jogue a bola para o seu parceiro. Mantendo os braços estendidos para recuperar o lance. Continue jogando a bola para trás e para a frente, usando os músculos do núcleo para impulsionar a lança. Porque o treinamento de pliometria é de alta intensidade, descansar por 4-7 dias entre os treinos.

Alongamento

Semanal regular de alongamento das áreas frontais e traseiros de seu ombro vai ajudar a melhorar o equilíbrio ea agilidade e reduzir o risco de lesões. Um estiramento dinâmico ombro, tais oscilações do braço, podem ser incorporados em um aquecimento. Durante o período de desaquecimento depois de um treino, faça alongamentos estáticos em que você mantém a posição de pico para 30 segundos para aumentar o alcance do seu ombro do movimento. Por exemplo, começar um trecho para a parte de trás de seu ombro direito, estendendo seu braço direito na frente e em seu peito. Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e aplicar pressão, puxando seu braço direito mais perto de seu peito. Mantenha o seu braço direito em linha reta ao longo do trecho. Posições do braço reversa para esticar seu ombro esquerdo.