FIFA, o órgão internacional de futebol, desenvolveu o programa de aquecimento 11+. Com jogadores de futebol em risco de lesões no joelho graves, como o rasgar do ligamento cruzado anterior, a freqüência de lesão diminui estatisticamente quando os jogadores realizar o programa 11+ warmup.
11+ e do Joelho
O programa de aquecimento 11+ é um sistema de três níveis que enfatiza a postura correta por meio de funcionamento, pliométricos e de balanceamento de exercícios. O foco central do 11+ é ensinar os jogadores forma e postura correta para todos os exercícios e atividades. O núcleo do programa desenvolve equilíbrio, força e pliometria a memória muscular necessário para manter um alinhamento adequado dos membros inferiores durante toda a prática eo jogo. Cada exercício no sistema devem ser executadas em ordem, sem desvio.
Parte 1
A primeira fase do programa centra-se em exercícios de corrida leve. Configurar uma linha de cones, espaçados não mais de 18 metros de distância, em toda a largura do campo. Esses cones será usado para todos os exercícios em partes 1 e 3. A Parte 1 contém seis exercícios, e você executar dois conjuntos de cada um. Os exercícios de corrida iniciais são corrida leve e rotinas básicas de flexibilidade. Por exemplo, o primeiro exercício é uma corrida de luz a partir de uma extremidade da linha de cones para o outro, em seguida, de volta. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Outro exercício é o Hip-out, onde você correr para o primeiro cone, pare, levante o joelho na frente de você e girar a perna para o lado no quadril, em seguida, de volta para o chão. Corra para o próximo cone e repita com a outra perna.
Parte 2
A segunda parte dos centros de programa em torno de desenvolver a estabilidade do núcleo, equilíbrio e força através de uma variedade de exercícios. Estes exercícios envolvem rotinas pliométricos, movimentos de peso corporal e atividades de equilíbrio. Esta fase apresenta seis exercícios, cada um com um determinado nível de intensidade. Executar os exercícios de iniciante até que você possa executá-las facilmente por toda parte. Passar para os exercícios intermediários até que cada um se torna fácil, em seguida, passar para os exercícios avançados. Por exemplo, no nível iniciante, esta fase inclui três conjuntos de tábuas estáticas, onde posicionar-se no chão, apoiado em seus cotovelos e pés, e manter a postura reta por até 30 segundos. Outro exercício no nível iniciante inclui o peso corporal agachamentos com dedo do pé levanta.
Parte 3
Parte 3 exercícios focar no funcionamento e flexibilidade, com o aumento da intensidade. Os exercícios também escalar a exercícios que enfatizam o alinhamento corporal adequado para o corte e plantio dos pés. A terceira parte consiste em três exercícios, cada uma realizada por meio de dois conjuntos. A primeira é uma corrida de 40 metros com uma parte superior do corpo em linha reta e as pernas e quadris devidamente alinhados. Execute a cerca de 80 por cento de sua velocidade máxima para 40 metros, em seguida, correr de volta à posição inicial. O segundo exercício é a rotina passo delimitadora. Dê alguns passos warm-up, em seguida, levar até oito etapas ao erguer o joelho o mais alto que puder enquanto você se move para a frente. Mantenha uma postura reta. O exercício final na Parte 3 é o corte-e-planta. Executar alguns passos para a frente, plante seu pé e turno direção chumbo para o outro lado. Sprint até sete etapas, em seguida, planta no seu pé oposto, cortar a outra direção.