O que o exercício prancha falta em apelo visual mais do que compensa em dificuldade. Este exercício aparentemente inocente pode parecer maçante, mas depois de apenas alguns segundos de realizá-lo, os músculos do núcleo irá dizer-lhe que está funcionando. Se você já domina a parte frontal ou lateral prancha padrão e quiser aumentar o desafio deste exercício, usando um cinto ponderada pode criar ainda mais de uma queimadura.

Planks

Duas versões comuns do exercício prancha são a prancha frontal e prancha lateral. Na prancha frontal, deitar de bruços no chão e elevar o seu corpo sobre os cotovelos, antebraços e dedos dos pés e usar seus músculos abdominais para manter seu corpo em alinhamento. Na prancha lateral, você se deita de lado, levante a parte superior do corpo e apoiá-lo com o seu antebraço e cotovelo, mantendo o seu núcleo músculos envolvidos para manter um corpo em linha reta.

Planks Ponderadas

Adicionando a resistência a exercícios de peso corporal na forma de uma correia ponderada, um colete pesado ou mesmo punho e tornozelo pesos pode imediatamente fazer parte frontal ou lateral prancha mais difícil de executar. O peso do seu cinturão ponderada depende de vários fatores, incluindo o seu peso e da facilidade com que você pode executar o exercício prancha. Tal como acontece com todos os exercícios em que você adiciona peso, começar adicionando uma pequena quantidade e construir gradualmente até pesos pesados. Vestindo um cinto de 10 libras, enquanto você executar o exercício prancha podem fornecer novos desafios.

Músculos

Apesar de suas semelhanças no nome e forma, os diferentes grupos musculares frente da prancha e do lado de trabalho prancha para fornecer um treino de núcleo bem-arredondado. Pranchas frente alvo os músculos abdominais, que estão localizados na metade inferior da frente do seu torso, enquanto pranchas laterais direcionar seus oblíquos, localizados em cada lado do seu torso. Ambos os exercícios exigem o uso de vários outros músculos; pranchas frontais também envolver seus quads, bezerros e peitorais, enquanto pranchas laterais também recrutar os seus glúteos, dorsais e peitorais.

Variações da prancha

Se você não tiver acesso a um cinto ponderada, mas quer aumentar o desafio do seu treino prancha, você tem várias opções. No exercício com um parceiro, ter a imprensa parceiro levemente para baixo em seu corpo enquanto você segurar a prancha. Sem um parceiro, elevar uma perna de cada vez para aumentar rapidamente a dificuldade do exercício. Você também pode levantar as pernas e colocar seus joelhos ou tornozelos em uma bola de estabilidade e enrolá-lo de lado a lado para criar mais queimadura em suas oblíquos.