Os dois músculos peitorais primárias - peitoral maior e peitoral menor - são responsáveis ​​por mover os braços para dentro, bem como em diferentes direções em todo seu corpo. Quando se trata de construir esses músculos, a tendência é fazer um número infinito de supino, que overdevelops região inferior do seu pecs. O resultado é a aparência de um peito bem construído, mas flácida. Com a inclusão de exercícios na posição vertical aperto peitoral em seu treino de peito, você direcionar outras áreas de seu peito para alcançar o equilíbrio muscular. Estes exercícios pode ser realizada com diferentes tipos de resistência - máquina, cabos, pesos livres e bandas elásticas.

Borboletas e Máquinas

Como um exercício de isolamento eficaz e seguro para seus peitorais, a mosca pode ser realizada com uma máquina pec-deck. O exercício se assemelha a um par de asas de borboleta batendo em câmera lenta. Uma vez que você desenhar seus braços juntos na mosca, aperte os músculos peitorais no final da amplitude de movimento. Comece sentado em uma estação de pec deck, posicionando suas costas contra o banco. Coloque os cotovelos e antebraços nas alavancas acolchoadas. Os cotovelos devem ser queimado e apontando para os lados. Expire e desenhar os cotovelos juntos em um movimento de arco. Quando os cotovelos se reunir em frente de seu tronco, espremer seus peitorais. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Execute oito a 12 repetições para três conjuntos. Evite empurrar as alavancas com as mãos assim como o movimento espasmódico para completar o exercício.

A conveniência de Elastic

Se você não pode chegar ao ginásio, use elásticos para executar crucifixo em casa. Uma das principais vantagens é que a resistência da banda é maior na extremidade da amplitude de movimento, ou o ponto em que espremer o CPE. Em contraste, os pesos livres colocar mais stress sobre os músculos no início do exercício. Comece por looping a banda em torno de um objeto fixo, como uma porta, na altura dos ombros. Fica de frente para longe do ponto de ancoragem, a uma distância em que a banda é esticada. Assuma uma postura escalonada com um pé na frente do outro. Agarre as extremidades da banda com os braços estendidos para os lados, mas os cotovelos macios. Expire e tirar suas mãos juntas na frente do seu peito com um movimento de varredura. Quando as mãos se encontram, espremer seus peitorais e, em seguida, retornar à posição inicial. Realize três séries de oito a 12 repetições.

Crossovers Cabo

O crossover cabo é outro exercício de isolamento que constrói seus peitorais e é realizado em uma posição ereta. Bodybuilders usar crossovers no final de um treino para definir melhor as estrias em seus peitorais. Comece anexando alças para os altos polias de uma máquina de cabo. Estar no centro da máquina com uma posição escalonada e os joelhos levemente dobrados. Pegue as alças com um aperto neutro, com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os cotovelos macio. Incline-se para frente e mudar o seu peso para o pé de chumbo, o que irá ajudá-lo a manter a estabilidade. Expire e lentamente trazer os punhos para a frente do seu peito, apertando seus peitorais como suas mãos se juntam.

Não se mova, Squeeze

Porque você não precisa de equipamentos ou um espaço especial, exercícios isométricos para os músculos do peito não são apenas convenientes, mas eficaz. Por exemplo, ficar de pé em uma porta com os pés na largura dos ombros e enfrentar um lado de um batente da porta. Mantendo os joelhos levemente dobrados, coloque as palmas das mãos em cada lado da parede na altura do peito para que eles enfrentam-se com apenas a parede entre eles. Seus dedos devem estar apontando para cima e cotovelos dobrados e queimado para os lados. Pressione as palmas das mãos contra as paredes e contrair os músculos peitorais por cinco segundos. Solte e repita o exercício cinco vezes.