O desempenho de um atleta está fortemente ligada à sua dieta. Atletas vegetarianos que perca as proteínas e vitaminas fornecidos por animais pode se preocupar com a sua capacidade de executar. No entanto, como os vegetarianos, como Joe Namath, Carl Lewis e Martina Navratilova têm mostrado, a carne não é uma parte necessária da dieta do atleta. A combinação certa de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas à base de plantas são os blocos de construção essenciais de força e resistência.

Proteína

Ao contrário do que alguns atletas podem acreditar, não são ricas fontes de proteína disponíveis para vegetarianos. Estas fontes de proteína incluem feijão, nozes, manteiga de amendoim, leite, iogurte, queijo e tofu. Alguns vegetarianos que comem ovos e peixe também pode incluí-los em sua dieta, como proteína de qualidade. Ao fazer assados, pensar em substituir uma parte da farinha com proteína ou cânhamo em pó para aumentar a ingestão de proteínas.

De acordo com a edição de Nutricionista de hoje Janeiro de 2009, os vegetarianos devem apontar para uma variedade de proteínas e consumir de 1,2 a 1,4 gramas por quilo por dia. Em períodos de treinamento intenso, esses números podem aumentar de 1,6 a 1,7 gramas por quilo.

Carboidratos

Os vegetarianos geralmente têm dietas mais altas em carboidratos do que comedores de carne. Para os atletas, o que é particularmente útil, pois seus corpos utilizar carboidratos como combustível para o exercício. Frutas e vegetais são boas fontes de carboidratos, assim como grãos integrais. Escolha de trigo e massas de grãos integrais, pães e cereais e arroz integral. Tal como acontece com qualquer dieta, é geralmente recomendado para evitar grãos processados, como pão branco, bolos e arroz branco. Apontar para 5 a 10 gramas por quilo de carboidratos por dia durante o treinamento e aumentar esse número para 7 a 10 gramas por quilo durante o treinamento intenso.

Gorduras

Atletas vegetarianos devem incorporar coração saudável, gorduras insaturadas em sua dieta. Bons exemplos incluem nozes, azeite de oliva e abacate. Coma gorduras suficientes a cada dia para fazer de 20 a 35 por cento de suas calorias totais. Fat tem um papel importante para ajudar a conservar o corpo e manter a energia, diminuindo a velocidade com que os carboidratos entram na corrente sanguínea.

Ferro

O ferro pode faltar na dieta de um vegetariano porque as carnes são tradicionalmente uma rica fonte do mineral. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio para os músculos e é encontrado em vegetais folhosos escuros, como espinafre e brócolis, bem como frutas secas, feijão, tofu, nozes e sementes. Alguns pães e cereais matinais também estão disponíveis em versões enriquecidas com ferro.

B12

A vitamina B12 é largamente disponível em produtos de origem animal e não é criado naturalmente no corpo, como algumas outras vitaminas. Para os vegetarianos, que consomem alimentos como leite de soja, cereais, leite e queijo são necessários para garantir que o corpo tem B12 suficiente. Eles também podem tomar suplementos.