Quando você está olhando para apertar e tonificar seu abs, você quer fazê-lo na quantidade de tempo mais rápido possível, sem ter que fazer mil abdominais. É por isso que a prancha é a única melhor exercício ab. Não só apertar o seu núcleo, mas funciona o resto do seu corpo também. Apenas alguns conjuntos de tábuas de cada dia vai ajudá-lo a obter o corpo que você deseja.

Plank Básico

A prancha de base pode ser complicado para alguém que nunca fiz, mas quando você pegar o jeito dele, você vai adorar a forma como ele funciona seu abs. Deite-se no chão em sua barriga, apoiando-se acima em seus cotovelos, que devem ser dobrados em um ângulo de 45 graus. Respire fundo e empurrar-se para cima em seus dedos para que o peso do corpo é suportado por seus cotovelos e os dedos dos pés. Você deve sentir um aperto imediato no núcleo. Tente segurar por cinco segundos, sua maneira de trabalhar para 10. Complete cinco repetições e fazer um conjunto de três vezes por dia.

Torcida Plank

A prancha torcida ajuda a talhar o seu meio e perder aqueles pouco atraentes alforjes. Ele trabalha os oblíquos, que são difíceis de atingir. Obter-se em uma posição básica prancha e levantar-se para os dedos dos pés. A partir dessa posição, gire os quadris para que um vai para o chão eo outro fica acordado. Fazer 15 reps, lado a lado, três vezes por dia, depois de fazer uma prancha básica.

Correndo Plank

A prancha em execução é a variação mais avançada, mas é muito eficaz na segmentação do disco para tonificar a área logo abaixo do umbigo. Uma vez que você já domina as tábuas básicas e torcidos, você está pronto para adicionar a prancha executando a sua rotina. Iniciando na posição de base prancha, traga um joelho em direção ao peito, como se você fosse um corredor prestes a começar uma corrida. Enviá-lo de volta para a posição de partida e trazer a outra perna para a frente, como você está executando. Fazer 15 reps, lado a lado, três vezes ao dia.

Completando estes três exercícios prancha três vezes por dia é a única melhor maneira de esculpir magra abs, duro.