treinando especificamente suas limitações externas é uma boa maneira para tonificar e fortalecer as costas de suas pernas, já que esta área é muitas vezes negligenciada com uma rotina perna geral. Agachamentos e lunges desenvolver suas limitações, mas a estimulação direta por exercícios isolados concentra seus esforços em direção as pernas mais fortes e mais atraentes. Se você encontrar suas pernas não estão visivelmente definida, lembre-se os tendões, por vezes esquecidas, e você terá pernas você vai ter orgulho de mostrar.

Máquina Sentado Leg Curl

Ajuste o seu bloco de volta para que os joelhos estão junto ao eixo do movimento e parte inferior das costas é segura. Sente-se na máquina e colocar a mão entre o ajuste coxa eo pad perna. Ajuste a almofada de perna para que ele está descansando um pouco acima dos calcanhares de seus pés eo ajuste da coxa para proteger as pernas em posição. Onda suas pernas sob seu corpo até chegar a sua máxima amplitude de movimento ou extremos de amplitude da máquina, em seguida, retornar à sua posição inicial. Execute uma série inicial de um peso mais leve para aquecer os tendões.

Straight-Leg Deadlift

Stand com os pés mais estreitos do que a largura dos ombros. Segure um conjunto de halteres na frente das coxas, palmas para o seu corpo. Mantendo os joelhos retos, dobre os quadris e cintura para reduzir seus halteres até que eles estão bem acima de seus pés - mantê-los perto de suas pernas durante a descida. Certifique-se de que seus ombros são puxados para trás neste momento, porque eles tendem a rodada fora na parte inferior do movimento. Levante os halteres de volta para cima estendendo o quadril e cintura até a posição inicial. Durante este exercício, é muito importante manter a sua parte inferior das costas retas e os músculos abdominais contraídos para evitar lesões. Manter os olhos olhando para a frente durante todo o exercício vai ajudar a mantê-lo em boa forma.

Alongamento

É do conhecimento comum que encurtamento dos músculos isquiotibiais é um contribuinte para dor lombar. Alongamento após sua rotina ajuda a aliviar um pouco essa tensão e ajuda a prevenir dores nas costas. Enquanto 2-3 trechos é muito, certifique-se de incluir a onda isquiotibiais sentado. Sente-se no chão com uma perna estendida. Dobre a outra perna de modo que o fundo de seu pé está descansando na parte interna da coxa da perna estendida. Mantenha a coluna reta como você trazer o tronco em direção a perna estendida. Uma vez que você se sentir um estiramento em seu tendão, manter a posição por pelo menos 30 segundos antes de esticar a outra perna. (Referencia 4)

Séries e repetições

O tendão é constituído por quatro músculos, o músculo isquiotibial exterior sendo o bíceps femoral, ou a cabeça longa. Sua coxa exterior é desenvolvido principalmente através de exercícios de flexão - aqueles que flexionar o joelho - trazendo os saltos de seus pés na direção dos glúteos. Para desenvolver o tamanho dos isquiotibiais e força, executar dois conjuntos de dois exercícios com 4-6 repetições por série, apenas uma vez por semana. Para tonificação, executar dois conjuntos, um para cada exercício, com oito a 10 repetições por série. Faça isso duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Aumentar o peso em sua próxima sessão, uma vez que pode facilmente concluir suas repetições. Antes de iniciar sua rotina, certifique-se aquecer com cinco a 10 minutos no elíptico ou esteira.