Embora o pullover haltere é considerado um exercício de isolamento, porque só as articulações dos ombros estão se movendo, ele funciona um conjunto de músculos parte superior do corpo, incluindo seu peito, o seu grande dorsal nas costas, seus tríceps braquial na parte de trás de seus braços e um número de músculos menores que cercam seus ombros e escápula. O peso que você deve usar ao fazer pulôveres depende de seus objetivos de formação e que o seu programa de treino parece.

Fatores

Um bom peso a ser usado para pullovers com halteres vai depender de uma série de fatores, incluindo o seu plano de formação e do número de repetições que você está esperando para completar em cada conjunto, bem como o seu nível de intensidade de corrente. Este valor pode variar significativamente de pessoa para pessoa. Se o seu treino é projetado para desenvolver a força, que consiste em conjuntos de um número relativamente baixo de repetições. Se você está seguindo um programa de fortalecimento muscular, o número de repetições em cada série será maior.

Peso apropriada

Exercícios para construir a força envolvem conjuntos de completar seis ou menos repetições, enquanto exercícios projetados para aumentar o tamanho do músculo exigem a execução de seis a 12 repetições. Para saber se você está usando o peso certo, os músculos devem ser desgastado pelo tempo que você atingiu seu objetivo número de repetições. Para usar o pullover halteres para construir a força no peito, selecione um haltere que faz com que seu peito se cansar com o tempo você realizar seis repetições. Aumentar o peso, se necessário. Para usar halteres pullover para aumentar o tamanho do seu peito, selecione um peso que lhe permite fazer nada menos do que seis, mas não mais do que 12 repetições e fazer ajustes, se necessário.

Técnica

Se você tem um parceiro de treino, posicione-se no banco e ter o seu parceiro de mão-lhe o peso. Se você está trabalhando sozinho, pega o haltere com ambas as mãos e sentar-se no banco liso, então deite-se, mantendo os pés apoiados no chão. Comece com os braços estendidos para que você está segurando o haltere sobre o peito. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, abaixe o haltere sobre e por trás de sua cabeça. Continue indo até os braços estão em linha com o tronco e, em seguida, estender os ombros para trazer o haltere de volta à posição inicial.

Considerações sobre segurança

Evite usar um peso para pullover haltere que é muito pesado para você controlar com segurança. Não use um peso pesado que faz com que você esticar os braços muito para trás atrás de sua cabeça, para que eles se movem para além da linha do tronco, pois isso coloca uma quantidade significativa de estresse em seu cápsula do ombro. Além disso, como você está segurando o haltere sobre sua cabeça, quando se utiliza um peso maior, pergunte a um parceiro para atuar como um observador e estar pronto para o caso de perder o controle.