Quando se trata de alcançar um grande físico, perda de gordura, construção muscular e ficar mais em forma e mais forte, pode ser fácil esquecer que o treinamento é apenas uma parte do quebra-cabeça. O que você come assuntos tanto quanto o que você faz na academia. Para apoiar seus esforços de treinamento, esculpir seu corpo da maneira que você quer e dar-lhe energia para treinos duros, você precisa comer o dia dieta certa a dia.

Calorias

Antes de começar a olhar para os alimentos que você está comendo, você precisa descobrir quantas calorias você deve consumir. Não importa o que os alimentos que você escolher, suas calorias e macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - sempre serão os fatores mais importantes, afirma a nutricionista Nate Miyaki, autor de "Festa intermitente: An Evolutionary e abordagem científica para perda de peso . " Os homens ativos precisam de 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres precisam de 2.000 a 2.400, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Para perder gordura, você pode precisar de um pouco menos do que isso, e para construir músculos você vai precisar de um pouco mais.

Proteína

O trabalho de proteína é construir e reparar os músculos, bem como ajuda na produção de hormônios e enzimas e protegê-lo contra doenças. Quando você treina duro, o tecido muscular se rompe, então você precisa de proteínas para repará-lo. Atletas e esportistas precisam de mais proteína do que aqueles que não treinar, de acordo com a nutricionista esportivo Nancy Clark. Adultos ativos precisam 0,4-0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, enquanto os atletas que crescem e adultos construção da massa muscular precisa 0,6-0,9 gramas por quilo. Obtenha seu proteínas de fontes magras, como frango, cortes magros de vermelho quer dizer, como filé mignon e lombo, queijo cottage, ovos, soja e lentilhas.

Carboidratos e gordura

Low-carb e baixo teor de gordura dietas pode ser toda a raiva para perda de peso, mas este tipo de dietas não são sustentáveis ​​ou saudável no longo prazo e, certamente, não são benéficas para apoiar treinos duros. Incluem uma parte de hidrato de carbono e uma porção de gordura em cada refeição, aconselha nutricionista Ryan Andrews de precisão Nutrição. Use sua mão como um guia para que serve tamanhos. Os homens devem ter dois punhados em concha de carboidratos em cada refeição, enquanto as mulheres precisam de um punhado em forma de concha. Sua porção de gordura deve ser do tamanho de dois polegares para homens e outra para mulheres. Escolha carboidratos em nutrientes, tais como batata doce ou branco, arroz integral, feijão ou pão integral e wraps e gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, amendoim e manteiga de amêndoa ou nozes sem sal mistos.

Workout Nutrição e Refeição Tempos

Quando você faz suas refeições é irrelevante - não importa se você comer duas vezes por dia, quatro vezes ou até mesmo a cada duas horas, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Você pode ser sábio, no entanto, consumir uma proporção maior de suas calorias e carboidratos em torno de seus treinos. Comer mais nas poucas horas que antecederam a um treino pode aumentar a sua energia, e uma grande refeição pós-treino vai dar o pontapé inicial no processo de recuperação. Em dias de descanso, basta dividir sua ingestão calórica diária pelo número de refeições que você pretende comer e espaço de modo uniforme ao longo do dia.