Tríceps mergulhos efetivamente fortalecer os músculos dos tríceps braquial na parte de trás de seus braços usando apenas o peso do corpo. Este exercício versátil pode ser realizada utilizando barras paralelas encontradas em muitos parques e ginásios ou máquinas em especialmente concebidos. Mergulhos tríceps trabalhar todos os três ventres musculares, ou cabeças, do tríceps. No entanto, ao escolher uma largura de barra paralela apropriado, você pode, mais especificamente como alvo a cabeça lateral.

Tríceps Dip

Para executar um mergulho tríceps, entrar em um bar mergulho paralelo. Segure as barras com um aperto overhand paralelo e estique os braços para que o seu corpo está suspenso acima do chão. Mantenha o corpo o mais vertical possível. Dobre os cotovelos para trás para diminuir o seu peito em direção ao bar até sentir um leve alongamento nos ombros. Pressione com os braços para endireitar os cotovelos para voltar à posição inicial.

Tricípite

Como evidenciado pelo nome, o músculo tríceps braquial tem três cabeças. A cabeça longa atribui à omoplata logo abaixo articulação do ombro. A cabeça lateral origina no exterior osso do braço, ou úmero. A cabeça medial surge a partir do úmero interior. Todas as três cabeças compartilhar um tendão comum que insere na parte de trás de um dos ossos do antebraço, a ulna. A função do triceps é estender, ou endireitar, o cotovelo.

Segmentação do Exercício

Para acentuar a ativação do tríceps em um mergulho, o foco em dobrar os cotovelos, em vez de mover seus ombros. Ao contrário das versões do exercício que envolvem a inclinar-se para a frente - que têm como alvo o peito - mantendo uma posição de corpo ereto durante um mergulho foca o trabalho principalmente nos tríceps. Mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo vai trabalhar o tríceps mais intensamente do que permitir que os cotovelos para ampliar. Para direcionar especificamente a cabeça lateral, escolha um conjunto de barras que são um pouco mais estreita do que a largura dos ombros.

Considerações do Programa

Comece seu treino com um aquecimento geral de corpo inteiro. Incluir os movimentos do braço dinâmicos em seu aquecimento para atingir os tríceps. Para construir a força, executar 2-4 sets com uma resistência que permite oito a 12 repetições por série. Gamas de repetência mais elevados de 10 a 15 repetições por série construir a resistência muscular. Para aumentar a resistência em um mergulho, você pode usar um cinto ponderado. Descanse 2-4 minutos entre as séries e plano em pelo menos 48 horas de recuperação entre exercícios de treinamento de força. Para alongar o tríceps, ficar de pé e levantar um braço em cima. Dobre o cotovelo, e com a outra mão, puxe o cotovelo atrás da cabeça.