A faixa repetitiva e restritiva de movimento no ciclismo e corrida pode reduzir a mobilidade e flexibilidade dos quadris de uma triatleta. Quadris apertados são mais propensos a lesões e também pode reduzir o comprimento de seu passo de corrida, tornando você um corredor menos eficiente e eficaz. Abra seus quadris, alongando regularmente, especialmente após corridas longas ou passeios de bicicleta. Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos, mas evite excesso de alongamento, o que pode levar a lesões. Se os seus músculos começam a tremer ou se sentir qualquer dor, liberar o trecho imediatamente.

Ajoelhar Superior Hip e Quad Trecho

Este exercício também é chamado estocada do corredor e tem como alvo os músculos na parte da frente do seu quadril, especificamente os flexores do quadril. Dê um grande passo em frente e dobrar os joelhos. Abaixe o joelho de trás e colocá-la no chão. Manter o tronco na vertical, permitir que seus quadris para afundar baixo e para frente. Se você precisa de um trecho mais profundo, deslize o pé da frente mais para a frente. Mantenha sua perna dianteira e torso vertical, por toda parte. Segure pelo tempo desejado, em seguida, altere as pernas.

Sentado borboleta estiramento

O trecho borboleta sentada como alvo os músculos na parte de dentro das coxas, chamado corretamente seus músculos adutores. Sente-se no chão e colocar as solas dos pés juntos. Agarre seus tornozelos, coloque os cotovelos sobre os joelhos e sentar-se de altura. Com cuidado, empurre os joelhos em direção ao chão com os cotovelos. Mantenha essa posição para o período de tempo desejado e depois relaxar.

Ajoelhar Adutor Trecho

Alguns atletas encontrar o trecho borboleta sentada desconfortável como músculos das costas apertadas impede de sentar-se em linha reta. O trecho de joelhos adutor contorna este problema, e também permite que você se concentre em uma perna de cada vez. Ajoelhe-se e inclinar para a frente para colocar as mãos no chão. Estenda uma perna reta para o lado. Abaixe os quadris para o chão como você empurrar seu pé estender mais longe. Mantenha as costas retas. Em conclusão, alternar as pernas e repita.

Sentado Alongamento do Tendão

Seus isquiotibiais estão localizados na parte de trás de seus quadris e coxas. Isquiotibiais puxados são uma lesão comum, e manter esses músculos flexíveis podem reduzir suas chances de sofrer este problema. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Sente-se alto e dobradiça para a frente a partir dos quadris. Reduza o seu peito em direção a suas coxas, em vez de sua cabeça em direção a seus joelhos. Tente não arredondar a região lombar. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe.