Três vias Exercícios do ombro Combo

Três vias Exercícios do ombro Combo


Seus músculos do ombro são uma mistura de fibras de contração rápida e fibras de contração lenta. Fibras musculares de contração rápida assumir o controle de força e poder se move - o ideal para menores exercícios de repetição. Fibras de contração lenta respondem melhor a pesos mais leves e repetições mais elevadas, observa treinador Menno Henselmans em SimplyShredded.com. Trabalhar ambos os tipos de músculos do ombro, incorporando um exercício de combinação de três vias em cada treino.

Raise frente para limpar e Imprensa

O limpo e pressione por si só é um exercício de combinação, pois combina dois movimentos - a limpeza ea imprensa. Treinador de força Marc Perry do Lean Construído recomenda executar este movimento com halteres. Começando com os halteres ao seu lado ou em frente das coxas, levantá-los rapidamente até seus ombros. Agache-se um pouco como você pegá-los, em seguida, pressione com força tanto em cima. Para transformar isso em uma de três vias movimento, adicione frente levanta na pré-esgotar seus ombros. Realize 10 frente levanta com os halteres, então vá em suas prensas limpas e para tantas repetições como você pode gerenciar com boa técnica.

Raise Plate, Raise Side, Press

Este movimento combina três exercícios para o ombro desafiadoras, cada uma trabalhando em um plano diferente de movimento. Segure uma placa de peso em ambas as mãos e executar 10-15 frente levanta. Coloque a placa para baixo, em seguida, pegue um par de halteres e realizar de 10 a 15 elevações laterais. Ficar com esses halteres e executar 10-15 prensas de sobrecarga. No momento em que você começa a prensas, seus ombros será extremamente cansado, por isso não há necessidade de ir pesado. Para manter a forma, sente-se à beira de um banco para toda a combinação; posição torna-o muito fácil de usar a força do corpo, em vez de músculo.

Linha vertical para Arnold Pressione para Bent sobre Levante

Segure um par de halteres, tal como fez para a limpeza e imprensa, mas levantá-los lentamente até ao ombro altura e pausa. Traga os cotovelos em direção à linha média do seu corpo, para as palmas das mãos estão enfrentando o seu peito, e pressionar os halteres em cima, virando as mãos de 180 graus que você vá. Na primeira posição, os cotovelos devem ser bloqueados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe o peso até o fim, dobre para a frente e realizar um aumento curvada para completar uma repetição. Apontar para oito repetições no total.

Choque seus Ombros

Bata os ombros, duas vezes por semana, se você quer que eles cresçam, aconselha David Sandler, o diretor sênior de educação e de desempenho da Força Nacional e Associação condicionado. Seus ombros se trabalhou quando você treina o seu peito, para colocar em uma de três vias exercício de ombro de combinação no final de um treino de peito. Completar um segundo treino focado no ombro a cada semana, em que você executar dois exercícios mais pesados, como prensas de pé com barra e elevações laterais da máquina, por quatro conjuntos de seis a 12 repetições cada. Seguir-se que com três rodadas de um exercício combinado com pesos mais leves. Concentre-se em sentir os músculos como eles trabalham e usam, andamentos lento e controlado.