Treino para o Ombro Top Frente

Treino para o Ombro Top Frente


Os músculos que limitará seus ombros são chamados os deltóides e formar o seu braço. Seus deltóides tem três cabeças - frente, meio e de trás. Todas as três cabeças entram em jogo quando você levantar o braço na articulação do ombro. Você pode fazer diferentes tipos de exercícios para trabalhar cada cabeça de seus deltóides. A top treino ombro da frente deve incorporar ambos os exercícios multi-articulares, como a imprensa em cima, e exercícios de isolamento, como o aumento da frente.

Overhead Press

A imprensa em cima ea linha vertical são os dois principais exercícios e multi-articulares que vai explodir seu deltóide frente ou em cima do ombro da frente. Execute os dois exercícios no início de seu treino quando estes músculos não estão fatigados. Se você puder, sentar em um assento na posição vertical com um rack. Agarre uma barra com um pouco mais largo do que a largura dos ombros pega-. Lentamente, abaixe a barra para baixo até que esteja abaixo da altura de seu queixo. Impulso a sobrecarga bar, mas não trave os cotovelos quando você chegar ao topo. Lentamente, abaixe a barra para a posição inicial. Se você executar a imprensa em cima de uma posição ereta, você vai usar todo o seu corpo para estabilizar o movimento, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Realize 10 a 15 repetições por 2-4 sets, descansando 30 segundos entre cada série.

Linha Vertical

Quando você executa linhas na vertical, um aperto estreito com as mãos o mais próximo de seis centímetros de distância vai colocar pressão adicional sobre o deltóide frontal. Assumir uma posição de pé e segure a barra com um aperto overhand na frente de você. Comece com as mãos na largura dos ombros e os braços estendidos para baixo. Dobre os cotovelos para desenhar a barra até a altura do peito. Evite encolher os ombros para levantar a barra. Segure no topo do movimento por um segundo ou dois e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para baixo. Apontar para 2-4 séries de 10 a 15 repetições cada. Se a barra reta coloca muita pressão sobre os pulsos, use uma barra que vai ângulo seus pulsos para dentro.

Raise Frente

O aumento da frente é um exercício de isolamento que lhe permite concentrar-se na frente do deltóide. Execute este exercício para o fim do seu treino ombro. A partir de uma posição de pé, segure uma barra na frente de suas coxas. Use um aperto overhand com as mãos na largura dos ombros e os braços totalmente estendidos no chão. Mantenha os joelhos e os cotovelos levemente flexionados. Levante a barra para cima, para fora e na frente de seu corpo até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha a posição de topo para um segundo antes de voltar à posição inicial. Para aumentar a intensidade do exercício, apenas abaixe a barra por isso é de 6 a 12 centímetros acima de suas coxas em cada rep. Realize 10 a 15 repetições por 2-4 sets, fazendo uma pausa de 30 segundos entre as séries.

Segurança e Considerações

O seu manguito rotador é um encarte frágil de músculos em seu ombro, que é vulnerável a lesões. Qualquer um que trabalha fora pode obter tendinite do manguito rotador, que se traduz em dor cada vez que você levantar o braço acima da cabeça. Comece o seu treino de ombro com exercícios para o manguito rotador e torná-los parte de seu warm-up. Por exemplo, realizar uma rotação externa com um elástico. Anexar uma banda de resistência à luz a um objeto fixo. Enfrente a banda com seu lado esquerdo, segurando a alça da banda com a mão direita. Dobre o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus e coloque a palma da mão e braços inferiores na frente de sua barriga. Mova seu antebraço direito para o lado, girando seu ombro direito. Mantenha o cotovelo ainda. Realize 10 a 15 repetições, utilizando câmera lenta e controlada. Repita o exercício do outro lado.