Treino de corpo inteiro para adicionar Tamanho

Treino de corpo inteiro para adicionar Tamanho


Treinamento de corpo inteiro é uma forma altamente eficaz para ganhar tamanho e força muscular. Em seu livro "Huge com pressa," treinador de força Chad Waterbury escreve que isso é porque em uma rotina de treinamento de corpo inteiro você treinar cada grupo muscular mais freqüentemente do que em uma rotina dividida. Para melhores resultados, mantenha seus exercícios básicos e apontar para o progresso de cada sessão.

Os Exercícios

Mantenha sua de corpo inteiro exercícios simples - dois membros superiores e dois inferiores corpo exerce cada sessão é amplo. Fazer estes exercícios os multi-articulares com barra, halteres ou peso corporal. Realize um empurrão parte inferior do corpo, onde você empurra para longe do chão para trabalhar os quadríceps, e um sofá parte inferior do corpo, onde você puxa um peso em sua direção para acertar os seus glúteos e isquiotibiais. Adicionar um push-parte superior do corpo, onde você está empurrando um peso para longe de você, e pull-parte superior do corpo, onde você puxa um peso em sua direção. Escolha volta agachamento ou agachamento frontal para parte inferior do corpo empurra, barra reta ou levantamento terra trap-bar para parte inferior do corpo puxa, pullups ou linhas de halteres para parte superior do corpo puxa e supino ou mergulhos para parte superior do corpo empurra, aconselha treinador Stuart McRobert em "Brawn". Ao escolher um exercício de cada categoria, você bateu os principais grupos musculares.

Séries e repetições

Conjuntos de seis a 12 repetições são mais eficazes para a construção de massa muscular. Realizar 2-3 séries de aquecimento de luz para cada exercício, em seguida, 3-5 séries de seis a 12 repetições, usando um peso que faz com que você atingir a fadiga muscular nos últimos um ou dois representantes. Se você pode completar todos os 12 reps facilmente você precisa ir mais pesado, e se você não pode obter, pelo menos, seis é preciso diminuir o peso.

Progressões

Seus músculos precisam de ser constantemente desafiado para crescer. Aumentar o peso que você está levantando ou o número de repetições por série é a forma mais simples de progressão. Se você banco pressionado £ 135 por quatro séries de oito repetições último treino, o objectivo para quatro conjuntos de nove ou cinco conjuntos de oito, ou ficar com quatro conjuntos de oito, mas aumentar o peso até 140 quilos. Alternativamente, Waterbury recomenda apontando para um número total de repetições e com o objetivo de chegar lá em tão poucos jogos possível. Com a 135 quilos de supino como um exemplo, você pode ter 40 representantes em seis conjuntos de uma semana, de modo objetivo de obter 40 reps em cinco sets na próxima semana.

Considerações

O descanso é vital - sem tempo para recuperar seus músculos não vão crescer, assim que tomar um ou dois dias de folga entre os treinos. Você também precisa de calorias suficientes, proteínas e hidratos de carbono para apoiar o crescimento, por isso aumentar a sua ingestão de calorias e comer alimentos mais carb- e ricos em proteínas, como arroz integral, aveia, frutas, frango, carne magra e queijo cottage. Destinam-se a ganhar um quarto a meia libra por semana para ganhar massa muscular sem adição de gordura. Você pode alterar os exercícios ao redor se você sentir o progresso começa a estagnar, mas manter o modelo de quatro exercícios. Uma seleção de exercícios alternativa poderia ser lunges, agachamento com as pernas rígidas, chinups fim-de aderência e supino inclinado com halteres, por exemplo.