Alongamento é muitas vezes esquecido em muitos programas de treinamento, mas pode fornecer vários benefícios, então você não deve negligenciá-lo. Alguns dos benefícios incluem maior flexibilidade e melhor equilíbrio muscular, ambos os quais podem ajudar a prevenir lesões. Se você tiver a musculatura posterior do quadril apertados - como a isquiotibiais e glúteo máximo - você precisa executar trechos anteriores do quadril. O termo anterior refere-se a parte da frente do corpo. Assim, um alcance hip anterior significa que você deve chegar para a frente, o que lhe permite alongar os quadris posteriores.

Instruções

Toe Standing Toque Trecho

1.

Fique com seu corpo ereta e os pés sobre na largura dos ombros.

2.

Dobre para a frente na altura dos quadris e chegar a suas mãos em direção a seus dedos do pé, tanto quanto você pode, confortavelmente.

3.

Manter apenas uma ligeira curva em seus joelhos como você chegar para a frente. Mantenha a posição de alongamento por 15 a 30 segundos, dê uma pausa de 90 segundos, em seguida, repita o trecho mais duas vezes.

Toe Cruz Sentado touch Trecho

4.

Sente-se no chão, ou sobre um tapete de alongamento, com o tronco ereto e as pernas quase totalmente estendida. Manter uma ligeira curva em seus joelhos.

5.

Separe as pernas até que seus pés são mais largos do que na largura dos ombros.

6.

Alcançar a sua mão direita para a frente e para o seu pé esquerdo, dobrando a frente nos quadris. Pare de alcançar uma vez que você sentir um estiramento em seus músculos do quadril posteriores.

7.

Mantenha a posição de alongamento por 15 a 30 segundos, depois repita o alongamento com o outro lado. Dê uma one-and-a-half minutos de intervalo, em seguida, repita o alongamento duas vezes em cada lado.

Dicas:

• Quando você está fazendo os dois trechos de igual tocar de uma forma estática - o que significa que você está segurando a posição esticada durante um determinado período - não prenda a respiração. Tente manter um padrão de respiração regular. Isso ajudará a tornar os trechos mais confortável.
• Sempre manter uma ligeira curva em seus joelhos ao executar qualquer variação do trecho toe toque. Não fazer isso irá aumentar o risco de sobrecarregar os músculos isquiotibiais em seu ponto de inserção na articulação do joelho. Estes músculos incluem os bíceps femoral cabeça longa, semitendíneo e semimembranoso, e todos eles funcionam como flexores do joelho, além de extensores de quadril. Assim, uma lesão a esses músculos vão prejudicar sua capacidade de dobrar os joelhos e estender seus quadris.