Um rolo torso constrói seus abs, estica os músculos das costas e melhora a mobilidade da coluna vertebral. Envision fazendo um situp e levantando seu tronco uma vértebra de cada vez. Flexão da coluna começa com uma contração abdominal e os flexores do quadril, em seguida, ativar a puxar o seu tronco. A última fase do exercício envolve um trecho de volta. Adicionar uma bola de medicina para aumentar a intensidade do rolo e fortalecer seu corpo superior.

Rolo com a Bola

Para executar um rolo torso com uma bola de medicina, comece por deitado de costas com seus braços acima da cabeça e segurando a bola. Mantendo as pernas juntas e em linha reta, apontar os dedos dos pés. Inspire e puxe o umbigo em direção à coluna. Expire e iniciar o movimento de elevação com os braços. Siga o movimento com a cabeça e os ombros e, em seguida, sua coluna, vértebra por vértebra. Como você levantar os braços, a bola eo corpo para a frente, contraia os músculos flexores do quadril. Quando os ombros alinhados com os quadris - a posição de pico do rolo - inspire e segure por um segundo. Expire e volte à posição inicial, rolando sua coluna uma vértebra de cada vez na descida. Realize 15 repetições para três conjuntos.

Jogar bola

Ao adicionar um lance e pegar ao rolo torso com uma bola de medicina, você pode combinar um exercício de fortalecimento do núcleo com uma broca de pliometria para o seu corpo superior. Assuma uma posição situp com o seu corpo de frente para a parede. Prepare seus dedos do pé contra a parede de apoio. Comece por deitado de costas e segurando a sobrecarga bola. Use a mesma forma como você fez para rolo torso regular. Quando você alcançar a posição de pico, jogar a bola contra a parede e pegá-lo pelo seu peito. Lentamente retorne à posição inicial, rolando o tronco de volta para o chão. Execute duas séries de 12 repetições.

Benefício de papéis duplos

O principal benefício de um rolo torso é que seus músculos abdominais funcionam não apenas como motores primários, mas também como estabilizadores, de acordo com Rael Isacowitz em "Pilates". Na primeira fase do exercício, os abdominais são responsáveis ​​por levantar a cabeça e os ombros do chão. Como você enrolar, os flexores do quadril assumir, levantar o corpo, enquanto o seu trabalho abs para estabilizar o tronco. Na posição de pico, escavando o umbigo ajuda a fortalecer o seu transverso abdominal - o músculo profundo que corsets sua cintura - e também alcançar um trecho para a parte inferior das costas. Além disso, o movimento para a frente das condições de exercício de sua espinha rolando.

Escolha o Peso

Você pode ter usado uma bola de couro de 20 libras para aula de ginástica, mas bolas de medicina evoluíram. Você pode comprar bolas de borracha que saltam, assim como aqueles com alças ou cordas. A menos que queira devolver a bola contra uma parede para um exercício avançado, você pode usar qualquer tipo de bola para um rolo de torso. O peso de um medicamento bola pode variar de 1 a 30 libras. Comece com um peso mais leve - uma bola de 4 a 6 quilos - e aumentar progressivamente o peso de um quilo ou dois a cada mês. Se você estiver fazendo exercícios básicos para a aptidão, de quatro a oito bolas de libras são normalmente utilizados.